Vücudunuz kalsiyum emmek için D vitaminine ihtiyacı Vitamin D uygun miktarda tüketin . Eğer yeterli miktarda D vitamini tüketmek istemiyorsanız , vücudunuz kemiklerden kalsiyum alır . D vitaminigüneş veyaNOF için eat.Accordinggıdalar gelebilir , 50 yaş altındaki yetişkinler günlük 400 -to -800 IU gerekir . 50 yaş üzerindeki yetişkinler günde 800 ila 1000 IU gerekir . İki D vitamini takviyeleri türleri , D3 vitamini ( kolekalsiferol ) ve D2 vitamini ( ergokalsiferol) olsa bile , onlar bizim kemik sağlığı üzerindeaynı etkiye sahip . Takviyeleri ek olarak, tuzlu su balıkları , karaciğer , yumurta sarısı ve güçlendirilmiş süt D vitamini alabilirsiniz .
Kalsiyum
yeterli kalsiyum tüketin . Osteoporozun Birincil önleme günlük kalsiyumönerilen miktarlarda almak içerir . Kalsiyum, kemik sağlığının yanı sıra kas , sinir ve kalp işlemesi için önemlidir . Eğer 50 yaş altında iseniz nof tavsiyelerine göre , günlük kalsiyum 1000 mg gerekir . Eğer 50 yaş üzerinde iseniz ,önerilen miktar günlük 1.200 mg'dır . Siz gıdalar veya ek ya da kalsiyum alabilirsiniz .USDA göre
, kalsiyum yüksek gıdalar dondurulmuş gibi yoğurt ( tam yağlı süt, yağsız , az yağlı ve düşük yağlı çeşitleri ) gibi süt ürünleri içerir yoğurt , dondurma süt , az yağlı ve tam yağlı dondurma , margarin , muhallebi , krema, ekşi krema , tereyağı , pudingler ve tapyoka . Hem yumuşak ve sert peynirler , kalsiyum yüksektir . Bunlar süzme peynir ve lor peynir gibi yumuşak peynirler bulunmaktadır . Sert peynir çeşitleri İsviçre , kaşar , Havarti , mozzarella ve parmesan bulunmaktadır .
Aynı zamanda kalsiyum müstahkem portakal suyu ve kahvaltılık tahıllar gibi çeşitli ürünler bulunmaktadır .
Egzersiz
daha fazla fiziksel aktivite alın . NOF göre , iyi kemik sağlığı egzersiz bağlıdır . Sizin kemik yoğunluğunun artırılması için en faydalı olduğu ağırlık taşıyan egzersiz önerilir . Güçlü kemik yoğunluğu osteoporozunönlenmesinde birincil faktördür .
Önerilen ağırlık kaldırma egzersizleri , tenis ve masa tenisi , dans ve /veya yürüyüş gibi merdiven , yürüyüş , raket spor tırmanma , koşu içerir . YürüyüşAmerikan Kalp Derneği'ne göre ,seçilen egzersiz. Tüm fiziksel aktivitelerdüşük bırakma oranına sahiptir . Ayrıca, yürüyüş uygundur ve yürüyüş ayakkabı iyi bir çift dışında hiçbir ilave ekipman gerektirmektedir.
Diğer
Sigarayı bırakın . NOF seni kaçınmak , ya da sınırı , alkol kullanılmasını önerir . Eğer osteoporoz varsa, bir kemik yoğunluğu testi görmek isteyebilirsiniz . Bir kemik kırılmasına kadar osteoporoz tespit edilmemiş yıllarca oluşabilir beri Erken teşhis önemlidir. Kemik sağlığı ile ilgili tıbbi bakım sağlayıcısı ile konuşun .