1. Bilek bukleleri: Bu, önkollarınızda kas geliştirmenin en yaygın ve etkili yoludur. Halter, halter veya direnç bantları dahil olmak üzere çeşitli farklı ağırlıklar kullanarak bilek bukleleri yapabilirsiniz. Bilek kıvırma hareketi yapmak için ağırlığı elinizde tutun ve bileğinizi ön kolunuza doğru bükün. Bunu avuçlarınız yukarı veya aşağı bakacak şekilde yapabilirsiniz.
2. Bukleleri ters çevir: Ters bukleler, önkollarınızda kas oluşturmanın başka bir etkili yoludur. Ters kıvrılma yapmak için ağırlığı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde elinizde tutun. Daha sonra dirseklerinizi bükün ve ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Çekiç bukleler: Çekiç bukleler önkollarınızda ve bisepslerinizde kas geliştirmenin harika bir yoludur. Çekiç kıvırma yapmak için ağırlığı avuçlarınız birbirine bakacak şekilde elinizde tutun. Daha sonra dirseklerinizi bükün ve ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırın.
4. Tutma yerleri: Kıstırma kavramaları önkollarınızda güç ve dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur. Sıkıştırma tutuşu yapmak için, başparmağınız ve parmaklarınız arasında bir ağırlık veya nesneyi tutmanız yeterlidir. Bunu dambıl, halter veya direnç bantları dahil olmak üzere çeşitli farklı nesnelerle yapabilirsiniz.
5. Önkol uzantıları: Önkol uzatmaları, ön kollarınızın arkasında kas oluşturmanın iyi bir yoludur. Önkol uzatması yapmak için kollarınız önünüzde uzatılmış halde sırt üstü yatın. Daha sonra dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınıza doğru kaldırın.
6. Çiftçinin yürüyüşleri: Çiftçi yürüyüşleri, tüm vücudunuzun yanı sıra önkollarınızda da güç ve dayanıklılık geliştirmenin harika bir yoludur. Çiftçi yürüyüşü yapmak için iki elinize de birer ağırlık alıp yürüyebildiğiniz kadar yürüyün.
7. Kaya tırmanışı: Kaya tırmanışı, tüm vücudunuzun yanı sıra önkollarınızda da güç ve dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur. Kaya tırmanışında ön kollarınızı kullanarak kayaları tutar ve kendinizi yukarı çekersiniz.
Daha büyük önkollar oluşturmak için bazı ek ipuçları:
* Önkollarınızı düzenli olarak eğitin. Kas geliştirmenin en iyi yolu düzenli antrenman yapmaktır. Haftada en az iki kez ön kollarınızı çalıştırmayı hedefleyin.
* Çeşitli egzersizler kullanın. Aynı önkol egzersizlerini tekrar tekrar yapmayın. Karıştırın ve önkollarınızdaki tüm kasları hedeflemek için çeşitli farklı egzersizler kullanın.
* Sizi zorlayan bir ağırlık kullanın. Kullandığınız ağırlık sizi zorlayacak kadar ağır olmalı, ancak egzersizi iyi bir formla tamamlayamayacak kadar da ağır olmamalıdır.
* Forma odaklanın. Doğru form, kas geliştirmek ve yaralanmaları önlemek için önemlidir. Önkol egzersizleri yaparken dirseklerinizi içeride ve bileklerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
* Sabırlı olun. Kas inşa etmek zaman alır. Sonuçları hemen göremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Sadece sıkı çalışmaya devam edin, sonunda hedeflerinize ulaşacaksınız.