rahat yürüyüş en az 10 dakika ısıtın.
2.
koltuğu ayarlarken , bir bacak uzatma makinasının otur böylecebacak çubuğununpivot noktası ile aynı hizaya edin diz eklem . Alt baldır dinlenmek içinshin çubuğunu ayarlayın . Yavaşça bacaklarınızı düzeltmek içinshin çubuğuna karşı basın; Bir an için durup , sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün . Hafif ağırlıklarla başlayın ve yeterli direnci zorlanma veya ağrı olmadan olduğu kadar yavaş yavaşağırlığını artırmak . Sekiz ila 12 tekrarlar için yavaş yavaş bu hareketi tekrarlayın .
3
istirahat 30 ila 60 saniye , daha sonra sekiz ila 12 tekrar başka bir set yapın .
4
bir hamstring - curl makinesine oturun . Böylece bacak çubuğunun pivot noktası diz aynı hizada ve buzağı alt kısmı , bacak çubuğuna karşı dayanmaktadırkoltuk ayarlayın. Uyluküstünde rahatça sığacak şekildekucak çubuğunu indirin . Bacaklarınızınsırtlarına doğru topuklarınızı çizim , yavaşça dizlerinizi bükün. Hafif ağırlıklarla başlayın , ve zorlanma veya ağrı olmadan yeterli direnç var olana kadar yavaş yavaş artırın . Sekiz ila 12 tekrar için tekrarlayın .
5
istirahat 30 ila 60 saniye , daha sonra sekiz ila 12 tekrar başka bir set yapın .
6 bir ayak bileği kayışı Güvenli
düşük çentik de kablo makarası . Kasnağa sırt ayakta , sol ayak olacak küçük bir adım yerleştirin. Sol ayakadıma artırıyor , rahatça sağ ayak bileği etrafındaayak bileği kayışı sarın . Sağ ayakzemin kapalı sarkıtmak gerekir .
7.
diz düz tutarak , düz , yavaşça öne doğru ayak salıncak ve bacağınızı kaldırın Daimi. Kalça hiçbir uzağa gitmek için izin verdiğinde durdurun. Yavaşçabaşlangıç pozisyonuna dönün . Kıvrılmıs ve düzhareket boyunca sırtınızı tutmayın . Düşük ağırlık başlayın ve yeterli direnci zorlanma veya ağrı olmadan orada kadar yavaş yavaş artırın . Sekiz ila 12 tekrarlar için yavaş yavaş tekrarlayın .
8. sol ayak bileği sağ tarafınaadım veayak bileği kayışı taşıyın
. Ters bacak sekiz ila 12 tekrar içinegzersizi tekrarlayın .
9
istirahat 30 ila 60 saniye , daha sonra sekiz ila 12 tekrar başka bir set yapın .