Birçok doktor bireyler, hatta ameliyat sonrası iyileşme olanlar , güçlü uyluk ve baldır kasları ağırlığı absorbe edecek şekilde , en kısa süredediz çevresindekikasları güçlendirmek ve teşebbüs gerektiğine inanıyoruz böylecediz korur. Eğer herhangi bir ağırlık kullanmadan evde yapabileceğiniz bazı egzersizleri bulacaksınız . Eğer herhangi bir rehabilitasyon tedavisine başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın .
Izometrik bir dizi ( statik) egzersizlermedial menisküste bir gözyaşı sonra kas atrofi ve güç kaybını önlemeye yardımcı olabilir . Sırtında bir statik kuadriseps kasılması, yalan gerçekleştirmek için
. Her hareket arasında 3 saniye dinlenme ,10 ya da 20 kez tüm gerçekleştirmek , ve ayaktavana doğru sivri , sadecedörtlü sözleşme ve 10 saniye boyunca basılı tutun . 3 saniye istirahat ve daha sonra geri kalan 10-20 kat ardından daralmayı tekrarlayın. Düz bacakbacak ağırlığını kullanan daha zor bir egzersiz sunar yükseltir. Ayak parmakları ile sırt üstü yatarken düz bacak tutmak ve 60 derecelik bir açıylahavaya kaldırın ,tavana doğru işaret etti . 10 saniye tutun ve sonra yavaşçayere bacağınızı indirin. Dinlenme, daha sonra on saniye boyunca basılı tutun , sonra karnına bir statik hamstring tutun , yalan gerçekleştirmek için
. Tekrar ve 45 derecelik açıyla ayağınızı yukarı kaldırın . , Statik hamstring daralma gerçekleştirmek karnınızın üzerinde yatmak , 45 derecelik açıyla diz yükseltmek ve ortak ayağını tutan olarak eşinizin yerinde ayak tutmak için çalışır gibi daha sonra , kuvvet bir orta derecesi ile hamstring sözleşme . 10 saniye , geri kalanı için bu daralma tutun , sonraağrı hafifleten olarak
Ağırlıklı Direncini kullanarak
. Tekrar ve size kurtarma ilerleme , sen ağırlıklı egzersizleri kullanarak deneyebilirsiniz diz için daha fazla güç, esneklik ve hareketliliğini geri . Az veya hiç direnç ısınıyor sonra , 10 ila 12 tekrar 3 set düzgün , kontrollü bir şekildeaşağıdaki egzersizleri yapmaya çalışın.
Çömelme tümbacak kaslarınıngücü ,kalça geliştirmemize yardımcı olacaktır fleksör vealt sırt . Omuzlarınız üzerinde yerleştirilen bir bar , ( ayrıca her elinde bir aptal - çan tutan bu gerçekleştirebilirsiniz ) , bir sandalyeye oturarak konum sanki popo düşürmek . Bacaklarınızı yeniden düzeltmek kadar hafifçe uylukyere paralel bir noktaya altında daldırma sonra, topukluyerden itin .
En jimnastik tarafından sunulanbacak uzatma makineler özelliklekuadriseps kasları çalışacak uyluğun . Ayak bilekleri önünde karşı dik veped ile oturan , düzeltmek ve alt bacaklar . Zorluk artırmak veyayaralı bacak üzerinde özellikle durulması , bir defada tek bacak kullanmayı deneyin .
En jimnastik tarafından sunulanbacak kıvırmak makineler özelliklehamstrings ve gluteus ( popo ) kaslar çalışır . Karnınızın üstüne yalan ve ayak bilekleri karşıped snug ile , kalçalarınızı kadar topuklar kıvrılıphamstring kasları kullanın .
Ayrıca baldır ya da ağırlık olmadan , ya tutarsa gerçekleştirebilirsiniz . Sadece vücut ağırlığı kullanmak için , bir adımkenarında sadece ayak parmakları ile standı . Olacak artık bend ayak kadar topuklar indirin vebaldır kas çalışma odaklanarak , ayak parmakları yukarı basın. Sen direncini kullanarak , bir makinedeaynı egzersizi tamamlayabilirsiniz .