bazı aerobik yapın . Sen ağırlık taşıyan aerobik egzersizleri yemeğim tarafından kemikleri ile birlikte kardiyovasküler sisteminizi güçlendirebilir ,Mayo Clinic belirtiyor . Bu egzersizler kalça, bacak ve alt omurga doğrudan yavaş mineral kaybı ve iş .
Eliptik antrenman makine veya bir koşu bandı üzerinde alın Ortopedik CerrahlarAmerican Academy belirtiyor . 2 - lb tutun. Her yandan kilo dambıl . Yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş hızı, süresi ve ağırlık düzeyini artırmak .
Sizin yararınıza merdivenleri kullanın . 1 -to -2 - lb tutarken . her el dambıl , yürümek ve merdiven bir uçuş aşağı . Merdiven bir uçuş yapıyor başlayın . Eğer ilerleme olarak, süresi vedambılın ağırlığını artırmaktadır. Merdiven uçuş erişilebilir değilse , satın almak ( veya kullanmak ) bir adım makine veaynı egzersiz yapmak .
Su Bazlı Egzersizler
cross - country suya mı kayak . Bel - derin suda , her elinizde tercih ağırlığının bir dumbbell tutun iken. Cross - country kayağı gibi davran . Su arazi üzerinde yapıldığında daha eğlenceli egzersiz yapmak için bir doğal direnci ve kaldırma kuvveti sağlar .
Su yürüyüş yapın . Bel - derin su devletler , dummies.com ile bir havuza alın . Havuzun çevresini yürüyün. Ayak yaralanmaları önlemek içinhavuzundibine dokunmak emin olun . Her elinde bir dumbbell tutun . Eğer ilerleme ve bir su dürtmek için bu dönüş olarak sizin hızınızı artırabilirsiniz .
Katılmak su koşu . Karada koşu eklemlere stresli olsa bile ,su bunu yaparken ,karşıt etkisi vardır exercisegoals.com belirtiyor. Su sıfır yerçekimi atmosfer sağlar ve olumlu bir koşu çevre için yapabilirsiniz . Bel -derin suya alın . 1 -to -2 - lb tutun. Her elinde dambıl . Eğer karada sankihavuzun çevresinde koşu başlayın . Bazı ağırlıklı ayakkabı veya ayak bileği ağırlıkları üzerine koyarak taşıyan kilonuzu arttırabilirsiniz.
Diğer Egzersizler
Daimi bir ağırlık taşıyan bir faaliyettir . Kanser Destek Bakım Programına göre , dambıl ile bir osteoporoz ağırlık taşıyan egzersiz ayakta iken tercih ağırlığının bir dumbbell tutarak yapılabilir .
Bir duvar bodur yapın . Bir duvara sırtınızı yukarı yerleştirin . Her elinde bir dumbbell tutun . Yaklaşık 12 santim dışarı ayaklarınızı hareket ettirin , Ortopedik CerrahlarAmerican Academy belirtiyor . Dizlerinizin rahat bir açıyla kadar yavaşça ve hafifçe vücudunuzu aşağı doğru kaydırın. Eğer vücudunuzun alt olarak ,dirsek kollarınızı bükün . Tutun. Orijinal pozisyonuna dönün . Tekrarlayın .
Topuk asansörler yapın . Ayakta iken , her elinizde tercih ağırlığının bir dumbbell tutun . Dik durmak ; sarkıtmak . Ayaktopları üzerine kendinizi kaldırın. Tutun. Orijinal pozisyonuna dönün . Tekrarlayın .