Hakkında patellar tendinit için egzersizler iki türü vardır . Germe egzersizleri günlük olarak yapılmalıdır. Onlarpatellar tendon ve diz ekleminde esneklik ve hareketlilik hem de artırabilir . Esneme egzersizleri aynı zamanda kan iyileşmesi içinetkilenen tendon içingerekli oksijen ve besin getiriyorpatellar tendon , akan olsun . Mukavemet - geliştirme egzersizleri kaslarınızı ısınmak için önce her zamangerme egzersizleri yapmak gerekir . Kuvvet - geliştirme egzersizleridiz ve komşu kas ve tendon ( yani , kuadriseps veya uyluk kasları ) gücü ve istikrarı oluşturmak için tasarlanmıştır .
Egzersizler
Ayakta hamstring germe streç : yaklaşık 15 santim yüksekliğinde bir taburenin üzerinde sütyen sizin yaralı dizayak durun. Yalın ileri o bacak düz (yani ,diz bükmeden ) , tutulması ve 15 ila 30 saniye boyunca hamstring ( bacak arkası) germek . Relax , ohareketi üç kez tekrarlayın
Quadriceps streç : . Uzak bir kol uzunluğu konusunda duvara dönük durun. Duvara veayak bileği Etkilenen diz altındakidiğer yandan kapmak ( tendinit iletek ) ile bir elinizi koyun . Yavaşça kalçalarınızı doğru çekerek , o bacak yükseltmek . 15 ila 30 saniye süreyle bu konumda tutun. Lütfen yaralanmamış tarafında Lie ve yaralı bacakuyluk esnetin : .
Yan yatan bacak kaldırma iki kez daha tekrarlayın . Yavaş yavaş bu bacak düz tutarak , 10 inç uyluk 8. fleksiyondayken kaldırın. 10 tekrarlı üç set yapın. ( Daha fazla egzersizleri için , bkz. )
Mukavemet - Yapı gücü artırıcı egzersizleri kas lifleri yıkmak
Çünkü Egzersizler , tüm gücü kurma çalışmaları sınırlamak iki ya da üç kez haftalık . Kaslar kendilerini onarmak için bir süre gerektirir . Ayrıca ,dizlerini içeren çok egzersizleri tendinit durumu şiddetlendirebilir
Step - up egzersiz : . 3 ila 5 inç yüksek bir platform üzerinde yaralı dizyanayak durun. Düz vezemin üzerinde arka bacak tutun. Yavaşçayerden diğer ayağını yükselterekplatformdabacak için daha fazla basınç uygulayın , sonrayere aşağı indirin. Geri yerleştirin alt karşı bir futbol ya da basketbol ve onunladuvara yaslanıp : . 10 tekrar yapın , daha sonra bir top ile
Duvar ağız kavgasıegzersizi iki kez daha tekrarlayın . Duvar ve sırt düz karşı başınızı ve omuzlarınızı tutun. Uylukyere neredeyse paralel olana kadar yavaş yavaş kendinizi aşağı indirin olarak nefes . 10 saniye bu pozisyonda tutun ve dik bir pozisyonda kadar kendinizi geri itin olarak nefes verin. 10 tekrar yapın . Sonunda ,egzersizi üç kez tekrar deneyin .