Hakkında diz tendinit için egzersiz iki ana türü vardır . Esneme egzersizleri diz tendon ve çevredeki yumuşak dokularda hareketlilik ve esnekliği artırmak için günlük yapılabilir . Kuvvet - geliştirme egzersizleri daha fazla direnç gerektiren ve daha fazla istikrar ve destek sağlamak içindiz tendonu çevreleyen kasları inşa . Eğer gücü kurma çalışmaları gerçekleştirmek, bacak ve diz alanıön ve arka hem de kasları inşa böylece , size eğitim dengelemek gerekir.
Esneme Egzersizleri
Quadriceps streç : o bakan ise bir duvardan bir kol uzunluğu hakkında durun. Duvara bir el koyun ve yaralı diztarafındabileği kapmak . Yavaş yavaş o bacak yukarı kaldırın ve kalça doğru çekin . Bu konumda tutun ve sonra dinlenmek , 15 ila 30 saniye boyunca kuadriseps ( bacak ön kasları ) germek. .Egzersizi iki kez daha yapın
hamstring streç Standing : ayakta iken , yaklaşık 15 santimyerden yüksek bir yüzey üzerine ayaktopuk yerleştirin. Öne eğilmek ( diz tendinit ilebir) , düz sırt bacak tutmak ve dizinizi bükmeden sizin hamstring ( bacak arkası) kas Gevşerken . Rahatlayın , sonra 15 ila 30 saniye boyunca hamstring gerin . Egzersizleri üç kez tekrarlayın
Yan yatan bacak kaldırma : . Lie kendi tarafında yaralı diz ilediğeri üstüne . Baldırını esnetin ve kilitli diz tutarken yavaş yavaş yaklaşık 8 ila 10 santim , diğeri üzerinde kaldırın . Rahatlayın , sonra sekiz ila 10 saniye süreyle bu konumda tutun. 10 tekrarlı üç set yapın .
Kuvvet - Yapı Egzersizleri
Kuvvet - geliştirme egzersizleri haftada iki veya üç kez yapılmalıdır . Onlargerme egzersizleri daha fazla kas lifleri yıkmak ve kendilerini onarmak için belli bir iyileşme süresi gerektirir . Her zaman herhangi bir mukavemet artırıcı egzersizleri yapmadan önce birkaç dakika için kasları germek . Eğer ağrı olmadanaşağıdaki egzersizleri herhangi yapamıyor iseniz , sadece bir kaç gün daha germe egzersizleri ile sopa
Yürüyüş merdivenlerden : . Bu uygulamada, sadece bir ya da daha fazla kez yukarı yürümek vebasamaklardan aşağı . Yavaş yavaş size güç ve dayanıklılık arttıkça bu egzersiz harcadığınızzaman artar . Geri Place futbol topu alt arkasında veduvara karşı basın: . Dizlerinizin tam ağırlığını koymak yapamıyorsanız bir top ile
Duvar ağız kavgası kadarkorkuluk bastırarakadımlar kendinizi yönlendirin. Bacaklarınızı neredeyseyere paralel kadar baş, omuz ve üst sırtduvara dokunmadan , kendinizi aşağı indirin . Yaklaşık 10 saniye boyunca bu pozisyonda tutun sonra kendinizi geri itin . Toplam 10 tekrarlar tamamlayın . Sonundaegzersiz toplam üç setleri kadar çalışmayı deneyin .