ilk ayak bilekleri Isınma . İyi bir ısınma ayak çevreleri ve aralık - of- hareket egzersizleri içerir . , Sırt üstü uzanın bir bacak yukarı kaldırın , ve diz altında yakala . Büyük çevrelerindebaşka bir yönde 10 kez ve 10 kez ayak taşıyın . Bacaklarınızı açın. Ayak bilekleri ve noktasının altında bir katlanmış bir havlu koymak ve ayak bilekleri yeteneğine sahip olarak hareket kadar dizi kullanarak , ayaklarınızı esnetin . 15 ila 20 kez tekrarlayın . Yavaş yavaş hem egzersizleri yapın . Sonra, her iki germe ve ayak bileği güçlendirilmesi üzerinde durulacak . Sen, atlama yürümek koşmak ve merdiven tırmanmak için ayak bilekleri fonksiyonel esneklik gerekir . Bir bacak bükük vediğer genişletilmiş ile oturup kalkma, vegenişletilmiş bacak ayağı etrafında bir havlu kanca . Kendinize doğru hafifçehavlu çekin ve baldır kaslarında bir gerilme hissedeceksiniz . 20-30 saniye tutulur . Bacaklarınızı açın. Diğer önünde , bir duvarın önünde bir ayağı kalk . Duvara tutunarak ,arka bacak bükün . Lütfen soleus kas - Artık baldır kaslarınınalt kısmında bir gerilme hissetmeniz gerekir . 20 ila 30 saniye , geçiş için basılı tutun
isometrics.Outside Şin yapıyor ayak bilekleri güçlendirmek: . Bir duvarın yanında oturun . Duvara karşı ayakdışını yerleştirin ve üç saniye boyunca bastırın . Üç set için her bacak için 20 kez tekrarlayın . Eğer daha güçlü olsun , Ayağına bir direnç bandı kancadiğerucunda durmak ve sadece 12 tekrarları kullanarak ,aynı egzersiz yapmak . Üç sets.Inside Şin yapın: Yukarıda açıklananaynı sırayı tekrarlayın , ancak bunun yerine ayakdışı ile iterek ,inside.Front shin ile itmek : bir sandalyeye oturun vediğerön üstüne bir topuk koymak ayak . Üç saniye boyuncatopuk karşıalt ayak ile itin . Üç set için 20 kez tekrarlayın . Siz de burada direnç bantları kullanabilirsiniz , ancak yatarken bunları kullanarak daha kolaydır
Bileşik ve Denge
bileşik egzersizleri yapmanız gerekir - . Kullanarak çok eklem hareketleri çeşitli kas grupları - bileklerinin işlevsel hale getirmek için . Lunges ve ağız kavgası iyi seçimlerdir . Birinci ve daha sonra sabit lunges ağız kavgası yapmak . Bu master zaman , farklı yönlere hamle . Küçük başlayın , ve kontrol geliştirir olaraklunges büyük ve daha büyük yapmak . Ayrıca denge egzersizleri yapmak istiyorum . Üç set boyunca her maç 20 ila 30 saniye tek ayak üzerinde durarak başlayın . Üç set boyunca bacak başına 10 kez 8
- Bu usta zaman , tek ayak üzerinde durmak ve bunu viraj - tek bacaklı bodur .