Uzat Esneme başlayın . Bu , kaslar masaj işaret ve ayak esneme veya gerilmesini ve esnekliğini artırmak için bacak kaslarını serbest ,odanın etrafında yürüyüş yapılabilir. Diz ısındıktan sonra , bir kuadriseps streç yapmak . Sizin göbekyüksekliğinde bir sandalye ya da sert yüzey bulun ve tutun kapmak . Sırtınızı düz tutun ve kaldırırken ek destek içinsandalyeninarkasını kullanmayın . Sizin dizkapağı ulaşıncaya kadar kararlı bacak birlikte topuk kaydırın . Her iki diz karşılayacak kadar sonra , geriye yaralı bacak getirmek . , Ayak parmaklarınızı esnetin bileğini kapmak ve yavaşça baskıyı artırmak için 5 ila 10 saniye tutarak, popo doğru ayağınızı yukarı çekin . Egzersizi 10 kez tekrarlayın .
Duvar Çömelme
kafa , popo veduvara düz kalça Standı . Omuzlarınızı kare ve düzegzersiz boyunca geri tutmak . Popo bir oturma pozisyonuna gelene kadarduvardan aşağı kaydırın . Ayak parmakları ileriye dönük olmalı ve dizler dışında hip - genişlikte olmalıdır . Beş ila 10 saniye bu pozisyonda tutun ve yavaşça yenidenduvara kadar kayar , tekrarlayın. Eğer , bir oturma pozisyonuna ulaşmak mümkün olduğu kadar aşağıya doğru kaydırın ve beş ila 10 saniye süreyle bu konumda tutungücü yoksa . Hareketlilik arttıkça , tam destek için bacaklarınızı kullanarak , uzakduvardan adım . Bu izin ,kaslar üzerindeki stresi azaltır, çünkü 90 derece geçmiş dizlerinizi bükmeye hiç .
Havuzunda alın
su içinde çalışarak, son derece etkili olduğu Eğer daha az gerilim ile egzersiz ve uzanıyor yapmak . Ayağa kalk,havuz duvarınınkenarına karşı geri yerleştirin ve bir oturma pozisyonuna aşağı kaydırın . Omuzlarınızı Rahatlayın ve düz veduvara bastırdı geri tutmak . Yavaş yavaş kilodiğer bacak tarafından desteklenen ,kat yukarıdaki yaralı bacak 1 ayak kaldırın. Diz düzeltin ve yavaş yavaş bacak ile GÜVEL başlar . İlave desteğe ihtiyacınız varsa , beş tekrarlar sonra ,ellerinizi duvara koyun.