1. Çömelme:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin.
2. Hamleler:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Tek ayağınızla öne doğru bir adım atın ve ön dizinizi 90 derecelik açıyla bükerek arka diziniz yere yakın olana kadar vücudunuzu indirin.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin ve hareketi diğer bacakla da tekrarlayın.
3. Adımlar:
- Bir ayağınız basamakta, diğer ayağınız yerde olacak şekilde bir basamak veya bankın önünde durun.
- Ön ayağınızla kendinizi basamağa doğru itin, ardından arka bacağınızı onunla buluşacak şekilde yukarı kaldırın.
- Geri çekilin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
4. Bacak uzantıları:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız pedlere dayalı olacak şekilde bacak uzatma makinesine oturun.
- Bacaklarınızı düz olana kadar uzatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Diz arkası bukleleri:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru kıvırarak diz arkası kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Duvar oturur:
- Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin.
- Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
7. Bulgar bölünmüş ağız kavgası:
- Bir bankın veya sandalyenin önünde, bir ayağınız arkanızda olacak şekilde bankta dinlenin.
- Ön dizinizi bükün ve arka diziniz yere yakın olana kadar vücudunuzu indirin, ön dizinizi 90 derecelik açıyla bükün.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin ve hareketi diğer bacakla da tekrarlayın.
8. Tek ayaklı köprü:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- bir bacağınızı kaldırın ve doğrudan önünüze doğru uzatın.
- Vücudunuz omuzlarınızdan uzatılmış dizinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar topuğunuzdan aşağıya doğru bastırın ve kalçalarınızı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Bu egzersizleri yapmadan önce ısınmayı ve zorlayıcı ancak çok ağır olmayan bir ağırlık veya yoğunlukla başlamayı unutmayın. Güçlendikçe ağırlığı veya yoğunluğu yavaş yavaş artırın. Uyluk kaslarınızı güçlendirme konusunda herhangi bir endişeniz varsa, bir fitness uzmanına veya sağlık uzmanına danışmak her zaman iyi bir fikirdir.