Genel bir kural olarak, günlük olarak vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1,2 - 1,7 gram protein tüketmeniz önerilir. Bu, eğer 140 pound veya yaklaşık 63,5 kilogram ağırlığındaysanız, günde 76 - 108 gram arasında protein tüketmeyi hedeflemeniz gerektiği anlamına gelir.
Bu, aşağıdaki gibi protein açısından zengin gıdalar tüketilerek sağlanabilir:
- Yağsız etler:tavuk göğsü, hindi göğsü, yağsız dana eti, domuz bonfile
- Balık:somon, ton balığı, alabalık
- Yumurtalar
- Süt ürünleri:Yunan yoğurdu, süzme peynir, yağsız süt
- Bitki bazlı proteinler:tofu, tempeh, fasulye, mercimek, fındık ve tohumlar
Kas inşa etmek için proteinin tek başına yeterli olmadığını unutmamak önemlidir. Ayrıca düzenli direnç antrenmanı yapmanız ve yeterli karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir beslenmeyi sürdürmeniz gerekir.
Kayıtlı bir diyetisyen, bireysel ihtiyaçlarınızı ve fitness hedeflerinizi karşılayan kişiselleştirilmiş bir diyet planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.