Pelvik taban egzersizleri (Kegels):Bu egzersizler, penisteki kan akışını ve sinir fonksiyonunu iyileştirebilen pelvik taban kaslarının kasılmasını ve gevşetilmesini içerir. Kegel egzersizi yapmak için sanki idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi pelvik taban kaslarınızı sıkın. Kasılmayı birkaç saniye tutun, sonra rahatlayın. Bu egzersizi günde birkaç kez 10-15 kez tekrarlayın.
Sıkma tekniği:Bu teknik ilişki sırasında yapılabilir. Ereksiyonunuzu kaybettiğinizi hissettiğinizde penisinizin tabanını birkaç saniye boyunca yavaşça sıkın. Bu, ereksiyonunuzu korumanıza veya yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Durdur-başlat tekniği:Bu teknik ilişki sırasında da yapılabilir. Ereksiyonunuzu kaybettiğinizi hissettiğinizde, itmeyi bırakın ve birkaç saniye hareketsiz kalın. Daha sonra yavaşça tekrar itmeye başlayın. Bu işlemi gerektiği kadar tekrarlayın.
Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu 30 saniye ila bir dakika kadar koruyun, ardından kalçalarınızı yavaşça aşağıya doğru indirin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ellerinizi uyluklarınıza koyun ve belinizin alt kısmında bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin. Bu pozisyonu 30 saniye ila bir dakika kadar tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersizlerin faydalarını artırmak için şunları yapmak önemlidir:
Fiziksel olarak aktif kalın:Egzersizin, cinsel sağlık da dahil olmak üzere genel sağlık açısından birçok faydası vardır. Düzenli egzersiz dolaşımı iyileştirebilir, stresi azaltabilir ve enerji seviyelerini artırabilir; bunların tümü daha iyi erektil fonksiyona katkıda bulunabilir.
Sağlıklı kilonuzu koruyun:Aşırı kilolu veya obez olmak erektil disfonksiyon riskini artırabilir. Kilo vermek ereksiyon fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Alkol ve tütün kullanımını sınırlayın:Alkol ve tütünün her ikisi de ereksiyon fonksiyonunu olumsuz yönde etkileyebilir. Alkol alımını sınırlamak ve sigaradan kaçınmak ereksiyon fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yeterince uyuyun:Uyku, cinsel sağlık da dahil olmak üzere genel sağlık için önemlidir. Uykudan mahrum kaldığınızda erektil disfonksiyon yaşama olasılığınız daha yüksektir. Gecelik 7-8 saat uykuyu hedefleyin.
Stresi yönetin:Stres erektil disfonksiyona yol açabilir. Stresi yönetmenin egzersiz, yoga, meditasyon veya bir terapistle konuşmak gibi sağlıklı yollarını bulun.