1. Halterle Kalça İtme Hareketi :Bu egzersiz kalça kasları için oldukça etkili bir izolasyon hareketidir. Sırtınızın üst kısmı bir bankta desteklenecek şekilde, ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirerek yüz üstü uzanın. Topuklarınızı yere bastırın, kalçalarınızı sıkın ve omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin.
2. Glute Köprüsü :Kalça itişine benzer şekilde, kalça köprüsü, ayaklarınız yere basacak ve dizleriniz bükülmüş olacak şekilde yüz üstü yatarak yapılır. Ellerinizi kalçalarınıza veya yanınıza koyun ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın.
3. Çömelme :Genellikle bileşik bacak egzersizi olarak kabul edilse de, squat kalça aktivasyonunu vurgulayacak şekilde ayarlanabilir. Dik bir duruş sergileyin, merkez bölgenizi çalıştırın ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin, sırtınızı düz tutun ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yönde hareket etsin.
4. Lunges :Akciğerler gibi bölünmüş duruş egzersizleri kalça kaslarını ve diğer bacak kaslarını hedef alır. Tek ayağınızla öne doğru adım atın ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı doğru itin.
5. Adım Atmalar :Bir ayağınız yükseltilmiş yüzeyde olacak şekilde, bir basamağa veya sıraya dönük olarak ayakta durun. Ön bacağınızı kullanarak adım atın ve basamakta durmak için topuğunuzu kullanın. Hareket boyunca kontrolü koruyarak aynı bacakla aşağıya inin.
6. Kapaklı kabuklar :Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde yan yatın. Ayaklarınız birbirine değecek şekilde, ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi kaldırın. Gluteus maximus'unuzdaki baskıyı hissedin.
7. Eşek Tekmeleri :Sırtınız yere paralel ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırın. Dizinizi 90 derece bükülü tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın, kaldırırken kalça kasınızı sıkın.
8. Bulgar Bölünmüş Çömelme :Akciğerlere benzer şekilde, Bulgar split squat'ı tek bacakla geriye adım atmayı ve ayağınızı yüksek bir yüzeye koymayı içerir. Arkadaki diziniz yere yakın olana kadar alçalın, kalçalarınızı yukarı itmek için kullanın ve tekrarlayın.
Kalça gelişimini optimize etmek için doğru formu korumayı ve bu egzersizleri giderek aşırı yüklemeyi unutmayın. En iyi sonuçları elde etmek için aşamalı aşırı yüklemeyi kullanın, tekrar aralıklarını değiştirin ve güvenli ve etkili kalça egzersizi sağlamak için vücudunuzu dinleyin.