1. Etkinliği hemen durdurun. Daha fazla hasarı önlemek için yaralı bacağa ağırlık vermekten kaçının.
2. RICE (Dinlenme, Buz, Sıkıştırma, Yükseklik):
- Dinlenme: Yaralı kası zorlayabilecek aktivitelerden kaçının.
- Buz: İlk bir veya iki gün boyunca her 2-3 saatte bir 15-20 dakika boyunca yaralı bölgeye beze sarılı buz uygulayın.
- Sıkıştırma: Şişliği azaltmak için elastik bir bandaj veya kompresyon sargısı kullanın.
- Yükseklik: Şişmeyi azaltmak için yaralı bacağınızı kalbinizden daha yükseğe kaldırın.
3. Nazik Esnetme: Başlangıçtaki şişlik ve ağrı azaldıktan sonra, baldır kasındaki esnekliği ve hareket aralığını kademeli olarak artırmak için hafif esneme egzersizlerine başlayabilirsiniz.
4. Ağrı Yönetimi: Ağrı ve iltihaplanmayı yönetmek için ibuprofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesicileri kullanabilirsiniz.
5. Gerekirse Tıbbi Yardım Alın: Ağrı şiddetliyse, topallamadan yürüyemiyorsanız veya yaralanma birkaç gün içinde düzelmiyorsa, değerlendirme ve uygun tedavi için bir doktora veya fizyoterapiste danışmak en iyisidir. Yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak daha spesifik rehabilitasyon egzersizleri veya başka müdahaleler önerebilirler.
6. Etkinliğe Kademeli Dönüş: Ağrı geçtikten ve gücünüzü ve esnekliğinizi yeniden kazandığınızda, yavaş yavaş fiziksel aktivitelerinize dönebilirsiniz. Yeniden yaralanmayı önlemek için yavaş başlayın ve egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.