1. Çömelme:
Squat, kuadriseps, hamstring ve kalça kasları gibi bacakların ana kas gruplarını çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe işaretli ve merkez bölgeniz angaje olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru itin.
2. Hamleler:
Akciğerler bacak kaslarının derin bir şekilde gerilmesine ve kasılmasına izin verir. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın, topuğunuzun üzerine inin ve dizinizi uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün. Aynı zamanda arka dizinizi yere doğru bükün ve neredeyse yere değmesini sağlayın. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
3. Bacak basın :
Leg press makinesi kuadriseps kaslarını hedef alır. Makineye oturun ve ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde ayak plakasının üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı düzleştirin ve ağırlık yığınını kaldırın. Dizlerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıya kadar bükün ve ardından bir tekrarı tamamlamak için ağırlığı yukarı doğru itin.
4. Diz arkası bukleleri:
Hamstring bukleleri uyluğunuzun arkasındaki kaslara odaklanır. Ayaklarınız bir silindir pedinin altına sabitlenmiş ve bacaklarınız düz olacak şekilde bir bankta sırtınıza yaslanın. Dizlerinizi bükün ve alt bacaklarınızı kalça kaslarınıza doğru kaldırın, hamstringlerinizi sıkın. Diz arkası kaslarınızın gerginliğini korurken onları başlangıç pozisyonuna indirin.
5. Buzağı kaldırmaları :
Baldır kaldırmaları gastrocnemius ve soleus kaslarını hedef alır. Topuklarınız sarkacak şekilde bir basamağın veya platformun kenarında durun. Baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça indirin ve ardından hareketin üst noktasında baldırlarınızı sıkarak tekrar yukarı kaldırın.
6. Adımlar :
Step-up'lar genel alt vücut gücünü ve stabilitesini geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Yaklaşık diz yüksekliğinde bir basamak veya bankın önünde durun. Bir ayağınızla benchin üzerine çıkın ve ayağa kalkarken diğer dizinizi göğsünüze doğru çekin. Geri çekilin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
7. Duvara oturmak :
Duvar oturuşları kuadriseps ve kalça kaslarınızı zorlayan izometrik egzersizlerdir. Sırtınız duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülünceye kadar vücudunuzu aşağı doğru kaydırın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
8. Tek ayaklı köprü :
Tek bacaklı köprü kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve göbek bölgenizi hedef alır. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı kaldırın ve ayağınızı bükülü tutarak düz bir şekilde uzatın. Topuğunuzu itin ve vücudunuz omuzlarınızdan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Herhangi bir bacak antrenmanından önce ısınmayı, kaslarınızı zorlayan bir ağırlık kullanmayı, doğru formu korumayı, düzenli nefes almayı ve vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya önceden mevcut herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, bacak güçlendirme rutinine başlamadan önce bir fitness uzmanına veya sağlık uzmanına danışın.