Gluteus maximus vücuttaki en büyük kastır ve kalçanın uzatılmasından ve dışarıya döndürülmesinden sorumludur. Ayrıca pelvis ve omurganın stabilizasyonu için de önemlidir. Sıkı kalça kasları bel ağrısı, kalça ağrısı ve diz ağrısı gibi çeşitli sorunlara neden olabilir. Kalça kaslarını esnetmek bu sorunları gidermenize ve genel esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
* Ayakta Kalça Esnetme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün. Sol bacağınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutarak kollarınızı yukarı doğru uzatın. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından sol tarafta tekrarlayın.
* Koşucunun Hamle Esnemesi: Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizi, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün. Sağ bacağınızı düz ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve esnemeyi 30 saniye boyunca tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sağ tarafta tekrarlayın.
* Güvercin Uzatması: Aşağıya bakan köpek pozisyonuyla başlayın, ardından sağ dizinizi sağ bileğinize doğru getirin. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde arkanızdaki yere koyun. Sırtınızı ve kollarınızı düz tutun ve esnemeyi 30 saniye boyunca tutun. Sol tarafta tekrarlayın.
* Sırtüstü Kalça Esnetme: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi göğsünüze çekin ve ellerinizle tutun. Sol dizinizi bükülü ve sırtınızı yerde düz tutun. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından sol tarafta tekrarlayın.
* Köpük Yuvarlama: Köpük yuvarlama kalça kaslarındaki gerginliği ve gerginliği gidermenin etkili bir yolu olabilir. Sağ kalçanızın altına bir köpük rulo yerleştirin ve 30 saniye boyunca ileri geri yuvarlayın. Daha sonra köpük ruloyu sol kalçanıza doğru hareket ettirin ve tekrarlayın.
Kalça Kaslarınızı Esnetmeye Yönelik İpuçları
* Her bir esnemeyi 30 saniye ile 60 saniye arasında tutun.
* Esnerken derin nefes alın.
* Kendinizi aşırı germeyin veya çok fazla zorlamayın.
* Esnekliği korumak ve ağrıyı önlemek için kalça kaslarınızı düzenli olarak esnetin.
Kalça kaslarınızın esnemesiyle ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.