Quadriceps güçlendirme egzersizleri diz ağrıyı azaltmak ve rahatsızlık yönetmenize yardımcı olur. Kuadriseps egzersizleri çok çeşitli olmasına rağmen , günde yalnızca bir egzersiz yapmak önemlidir , bu nedenlekuadriseps kasları egzoz yok . Fiziksel terapistler genelliklekuadriseps güçlendirme bacak kaldırma öneririz . Bacak kaldırma sırasında,sol diz kapağınınyüksekliğine sağ bacağınızı kaldırın , sonra 45 derecelik bir açıyla sol bacak bükük Sırtüstü yatın ve üç saniye için de geçerlidir . 10 kez tekrarlayın , sonra bacaklar geçiş . Kuadriseps güçlendirmek için başka bir egzersizkısmi bodur olduğunu. Dik ve dosdoğru ayak ve kalça ile uyumlu işaret diz sırt Stand . Yavaş yavaş 90 derecelik bir açıyla geçmiş dizlerinizi bükmeden düsmüs . Beş saniye bu şekilde tutun , daha sonra 10 kez tekrarlayın .
Hamstring Egzersizleri Güçlendirilmesi
Hamstring egzersizleri de ağrıyı azaltmak vebacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı . Yine, her gün birden fazla hamstring egzersizi yapmak için değil esastır . Kasılmalarhamstringlere güçlendirmekegzersizler arasındadır . Kasılmalar yapmak için,zemin üzerinde topuklu bir sandalyede oturun . Hamstrings gerginlik vardır kadar topuklar hareket ettirmeden , sırt bacak kasları çekin. Üç saniye dinlenmek ve 10 kez tekrarlayın , 10 saniye bu pozisyonda tutun . Curls dehamstring kasları güçlendirmeye yardımcı olur . Bu egzersizleri yapmak ,doğru topukarka sol ayak ile mide yalan . Sol bacak ile karşı koyarken yavaşça kalça doğru sağ topuk çekin. Üç saniye sonra dinlenmek , 10 sayısını için basılı tutun . 10 kez tekrarlayın .
Kalça kaçıran ve gluteal kasları güçlendirmek için ek Egzersizler
Egzersizler dadizlerde ağrı azaltmaya yardımcı olur . Kalça kaçıranların güçlendirmek için, yığılmış kalça ve omuz ile sağ tarafta yalan . Yavaş yavaşsol ayağınıhavada bir ayak ve bir buçuk yükselterek sırasında sağ sol bacağını 90 derece bükün . Bir saniye , sonra alt bacak için basılı tutun . 10 kez tekrarlayın , ardından karşı tarafında tekrarlayın. Glutes güçlendirmek için, geriye bacak salıncak gerçekleştirin . Kalça sıkın kadar geri çapraz olarak sağ bacak salıncak sonra , destek için bir sandalyeninarkasına tutunarak başlayın . Kasları gergin ve geri birkaç santim dahabacak salıncak . Ardından,yerebacak dönmek vezıt bacağı tekrarlamadan önce 10 kez tekrarlayın .