Bel ağrısı ve sabah tutukluğu kalça fleksör kasları etkileyen , fazla çalışma veya kötü duruş neden olabilir Pose . Kedi yogakalça fleksör kan akışını artırabilir elleri ve dizleri üzerine yüzüstü gerçekleştirilir poz . Bu kasları germe esnekliği artırır ve etkinlik için kapasitesini artırır . Ayrı dizlerinizi kalça genişliğinde ve birbirinden ellerinizi omuz genişliği ile , yukarı ve aşağı 10 ila 20 kez kendi kamburunu . Bir nefes üzerinde yavaş yavaşkemer gerçekleştirin . Alt sırt ve pelvisyukarı çekme vurgular . ( . Başvurular 6 ve 7'ye bakınız )
Yoga Bow
vücudunuzunönkasları gerin Pose - yanı sırapsoas kalça fleksör - ile yoga yay oluşturmaktadır. Omurganın her iki tarafında bulunan ,psoas kasları alt vertebra ve spinal uyum ve dönme , artı kalça fleksiyonda yardım eklemek . Kuadriseps - - uzatmak için esnek psoasön uyluk kasları sağlar . Bir yüzü aşağı pozisyonda bacaklarınızı birlikte ve ayak parmakları ile yanlarda kolları , vücudunuzdan uzak işaret etti. Mümkün olduğunca kalça yakın olarak dizlerinizi bükün . Ayak bilekleri kavrayın . Senin tailbone ile aşağı basın göğüs kaldırma gibiyerden uyluk . Yay 20 ila 30 saniye için poz tutun. 1-3 tekrar yapın . ( Referans 2 bakınız . )
Quadriceps gerer Yalan
Yalan kuadriseps uzanıyordörtlü veiliopsoasesnekliğini artırır. Bir eğilimli yüz aşağı konumda başlayan , iki pozisyonda bu egzersizi yapın. Kalçanda kadar sağ ayak getirin ve sağ elinizle bileğini kavramak . 20-30 saniye için poz tutun. Diğer tarafta tekrarlayın . Senin yüzüne dönüm ve ayak bileği kavrayarakiliopsoas meşgul , ama tamamen diz bükmeyin . Sol taraftaegzersizi tekrarlayın . ( Başvurular 1 ve 4 bakınız . )
Kan akışını artırmak ve streç önce kaslarınızı gevşetmek için Isınma Uyarılar
. Yürü, koşu veya germe hazırlanmak için beş ila 10 dakika boyunca bisiklete binmek . Vücudunuza dikkat edin ve sınırların ötesine itmeyin. Eğer ağrı hissederseniz , size çok uzatıyorsun. Eğer germe yaparken sıçrama etmeyin , ya da kasları zarar veya yırtılabilir. Eğer kronik ağrı veya bir yaralanma varsa uzun bir süre uzak egzersiz yapılmış ya da var ise bir doktora danışın .