. Yavaş yavaş oluşturmak istediğinizegzersiz için istenen hedef kalp atış hızınızı yükselterek , 3-4 dakika orta yoğunlukta egzersiz yaparak bir ısınma gerçekleştirin . Bu, daha iyi kalp hızı , kas esneklik ve kan dolaşımını koordine edecek .
2.
makine kalbin attığını dakikada atımsayısını okumak için izindijital monitörün başparmak butonuna Baş parmağınızı basın . Artırmak ya da almak için çaba azaltmak ve arzu, hedef kalp hızı , kalmak .
3
220'ye gelen yaşı çıkarılarak belirli bir egzersiz için hedef kalp hızını belirlemek için başlayın maksimum kalp hızı olsun.
4
maksimum kalp hızının 50-65 yüzde egzersiz ile bir acemi egzersiz oluşturun. Bu gelişmiş egzersiz kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır . Amerikan Kalp Derneği yetişkin , 30 dakika boyunca yoğunluğunun bu seviyede haftada beş kez egzersiz önerir. Egzersiz yoğunluğu ve kalp hızı üzerindeki etkisi takipGazelle monitörü kullanarak bu hedef kalp hızına kalmak için 0,50 ve 0,65 ile maksimum kalp hızı çarpın .
5
oluşturun maksimum kalp hızının 70-85 oranında egzersiz aerobik egzersiz . AHA yetişkin , 20 dakika ya da bir önceki basamakta anlatılan egzersiz alternatif olarak daha uzun yoğunluğunun bu seviyede haftada üç kez egzersiz önerir. Egzersiz takip etmek için dijital monitörü her birkaç dakikada kullanın .
6
sizin hedef kalp hızı birinde olduğunuzda çalıştığınız ne hızında görmek için dijital monitördehız raporunu okuyun . Eğer belirli bir hızda sürekli hedef kalp hızı sizi tutar bulursanız , sizeGazellekolları her iki ellerini tutmak ve egzersiz devam etmek için izin , egzersiz sırasında daha az sıklıkla okumakalp hızını kontrol etmek gerekir .
7 egzersiz için kilo kaybı hedeflerinize ulaşmak için egzersiz sırasında yakılan kalorisayısını takip
. SenMayo Clinic göre , haftada ağırlığının bir kilo kaybetmek için yedi gün boyunca her gün sizi daha fazla 500 kalori yakmak gerekir .
8.
sırasında kalbinizinyoğunluğunu azaltın giderek dakikada 100 altına atım kalp hızını düşürerek bir üç - dört dakika soğuma .