. Fikir Sağlık ve Spor Derneği Pliometrik delici için yeterli darbe emme sahip ayakkabı ve iniş yüzeyleri önerir .
2
yaralanmariskini azaltmak için kasları Isınma . Hamstrings , kuadriseps , omuzlar ve göğüs dahil olmak üzere, büyük kas grupları , beş - 10 dakika streç ardından 10 dakikalık bir güç yürüyüş ile başlayacak .
3
vücudunuzu hazırlayın etki için . Fikir Sağlık ve Spor Derneği sonuçta atlama aralıklarla ilerleyen , yürüyen başlayarak önerir ve lunges ve değişen lunges izledi atlanıyor . Yavaş yavaş atlar arasındakihızını artırarak, kısa zaman aralıklarıyla ile Pliometrik egzersiz başlayın .
4
istirahat her Pliometrik matkap arasında . Maksimum sonuç için ve kas yorgunluğu ve yaralanmaları önlemek için , Fikir Health & Fitness Derneği atlar arasında kalan en az 30 saniye önerir .
5
Squat atlar . Senin kenarlarında silah ile ayaklarınızı omuz genişliğinde bir parça ile başlayın . Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak için gidiyoruz gibi arkanıza yaslanın . Eğer ayaklarınızı kapalı atlamak gibi, silah yükü salıncak . Geri kenarlarında kollarınızı ve dizlerinizi kara bir squat pozisyonunda eğildi. Tekrar bodur 15 ila 30 saniye boyunca atlar .
6
Yanal atlar . Katta bant ayak - uzun parçası koyarak başlayın . Senin kenarlarında silah ile bir sonrakibandınuzun tarafına yana durmak ve ayaklarınızı omuz genişliği bir parçası . Dizlerinizi hafifçe bükün vediğer tarafabant üzerinde yanlara atlama sırasında kollarınızı salıncak . Senin kenarlarında silah ile yumuşak toprak ve dizlerinizi hafifçe eğildi. 15 ila 30 saniye boyunca yan atlama yan tekrarlayın .
7.
Ön atlar . Bantayak - uzun bir parça bakan başlayın . Senin kenarlarında silah ile , ayaklarınızı omuz genişliğinde bir parçası Standı . Dizlerinizi hafifçe bükün vediğer tarafabant üzerinde ileri atlama sırasında silah salıncak . Senin kenarlarında silah ile yumuşak toprak ve dizlerinizi hafifçe eğildi. Tekrar ön 15 ila 30 saniye boyunca atlar .