haşlanmış soya fasulyesi Bir fincan demir ve diyet lif 3 gramgünlük değerin yüzde 12'sini içerir . Bir oz. kurutulmuş kabak çekirdeği , demir ve lif 4 gram içingünlük ihtiyacın yüzde 24 sağlamaktadır .
Quinoa ve Diğer Tahıllar
Quinoa bir yarım bardak yüzde 43 içerir gerekli demir ve lif 5 gram . All - Bran tahıl çeşitleridemir ihtiyacının yüzde 25 ve lif yaklaşık 10 gram olmalıdır .
Kabuklu
Yirmi küçük buğulanmış istiridyeler , sahip oldukları halde hiçbir lif , demirönerilen günlük ödenek ( RDA ) 252 yüzde içermektedirler . Ayrıca , 3 oz. pişmiş whelksdemir BKİ yüzde 86 var. tofu wienersin ile pişmiş fasulye hizmet
Tofu ve Tempeh Yemekleri
1 su bardağı 16 gram lif ve 8 sağlar demir BKİ yüzde . Kırmızı fasulye ve tempeh bir buçuk su bardağı ihtiyaç duyulan demirin yüzde 10 ve lif , 7 gram vardır
Karaciğer
Karaciğer - . Domuz , sığır , kuzu , hindi ve tavuk 4 oz ile demir yüksektir . domuz için 113 yüzde RDA sığır eti için 42 yüzde BKİ kadar . Ancak, doymuş yağ ve kolesterol içeriği bir kalp sağlıklı bir diyet için onları uygunsuz kılmaktadır.