demirönerilen günlük ödenek yetişkin erkek ve menopoz sonrası kadınlar için günde 8 mg , ve premenopozal olan yetişkin kadınlar için günde 18 mg . Hamilelik sırasındagereksinimi günde 27 mg yükselir .
Çocuklar daha az demir ,1 yaş ve 3 , 4 ve 8 yaş arasında günde 10 mg ve 8 mg başına arasında günde yaklaşık 7 mg gerekir 9 ve 13yaşları arasında gün . Dişiler 14 ve 18 arasında günde 18 mg gerekir ve erkekler 15 mg gerekir . sığır gibi
etler
Kırmızı etler , domuz eti ve kuzu tüm iyi bir demir kaynağıdır. A 3 - oz . Pişirilmiş et veren demir 2-3 mg içerir. 3 - oz başına 5 ya da daha fazla mg : karaciğer ve sosisli gibi çeşitliliği ve organ etleri daha fazla demir var . hizmet . Balık ve tavuk demir içeren , fakat kırmızı et daha az .
Yeşil yapraklı sebzeler
Popeye ıspanak yeme konusunda haklıydı . Ispanak, brokoli , karalahana , hardal yeşilliği , lahana , şalgam , maydanoz , kuşkonmaz ve brüksel lahanası gibi yeşil yapraklı sebzeler fincan başına 1 ve 2 mg arasında tedarik , demir tüm iyi kaynaklarıdır .
Zenginleştirilmiştir ve güçlendirilmiş tahıllar
Çoğu tahıl ve tahıl ürünleri , demir ile zenginleştirilmiş. Rafinasyon işlemitahıllardadoğal demir şeritler uzakta ; zenginleştirici kaybolurdemir ve diğer besin geri ekler . Makarna , ekmek ve un , yulaf ezmesi , pirinç , irmik , mısır unu ve irmik tüm demir ile zenginleştirilmiş .
Ticari kahvaltılık tahıl ürünleri hizmet başınaRDA yüzde 25 veya daha ekleyerek , demir ile güçlendirilmiş. En kahvaltılık tahıllar porsiyon başına demir 4-5 mg ihtiva eder, fakat daha büyük bir düzeyde güçlendirilmiş . Toplam tahıl çoğu insan içinBKİ yüzde 100 aşan tedarik , hizmet başına demir 22 mg güçlendirilmiştir.