yemek gerekir proteinmiktarı, ağırlığı ve vücut yağ yüzdesi bağlıdır . 2.2 ilekilo bölerek kilogram içine pound vücut ağırlığı dönüştürün. Örneğin, 150 £ . 68.18kg olduğunu. Eğer vücut yağ yüzdesi var sonra, ( kilogram olarak) ağırlık ile çarpın gerekir . Bu hesaplama olsunnumarasını alır ve yağsız kitle kilo almak için vücut ağırlığının onu çıkarmak . Örneğin, 150 £ . ve yüzde 15 vücut yağ yüzde 15 ile çarpılır 68.18kg olacaktır 10.23kg eşittir . Sonra 68.18kg eksi 10.23kg yağsız kütlesi vücut ağırlığı için 57.95kg eşittir .
Şimdiyağsız kütlesi vücut ağırlığına sahip olduğunu , size her gün yemek gerekir ne kadar protein anlamaya olabilir . 2.75 tarafından yağsız kitle vücut ağırlığı çarparak bu miktarda alın . Örneğin, 2.75 ile çarpılarak 57.95kg150 lb için 159.36g eşittir. yüzde 15 vücut yağ ile kişi .
Tavuk
Tavuk yağ içeriği düşük olan mükemmel bir protein kaynağıdır . Beyaz ve koyu et her protein bir sürü var iken ,beyaz et daha az yağ vardır . Bubeyaz et bir beslenme açısından daha iyi bir seçimdir . Bir 4 - oz protein 35g alabilirsiniz . kemiksiz tavuk göğsü .
Deniz
Balık protein başka büyük kaynağıdır. Balık tavuk daha yağ biraz daha yüksek iken , balıkyağ genellikle yağiyi bir tür denir , doymamış yağ olduğunu . Tuna balık sizin protein almak için ucuz ve kolay bir yoludur . Tuna Bir kutu protein kabaca 40g vardır . Eğer tarak gibi bir şey tercih ederseniz, 4 oz protein 26G alabilirsiniz . tarak .
Beef
eti tavuk karşılaştırılabilir bir protein içeriği sunuyor . Ancak, sığır eti çok daha yüksek yağ içeriğine sahiptir ve deniz ürünleri bulunabilir iyi yağaynı tür değildir . Bu nedenle , sığır sadece leanest kesim bir yüksek proteinli bir diyet için kullanılmalıdır. Vitamin B - 12 ve kreatin kas bina katkıda her biri , sığır bulunabilir . A 4 - oz . sığır hizmet size protein 36G verir .
Mandıra
gibi yumurta, peynir, yoğurt ve süt gibi süt gıdalar tüm kasları inşa yardımcı olabilir iyi bir protein içeriğine sahip . Sığır gibi , süt ürünleri doymuş yağ dolu olabilir . Sadece düşük yağlı süt ürünleri bu nedenle kullanılmalıdır. Yoğurt bir fincan protein 14g sunuyor . Dört oz . mozzarella 36G sunar ve bir yumurta neredeyse 7g'ye sunmaktadır .