Insan vücudu tarafından kullanılan omega - 3 yağ asitlerinin üç yaygın türü vardır . Gıda tüketildiğinde bir alfa- linolenik asit ( ALA) , eikosapentaenoik asit ( EPA) ve dokosaheksaenoik asit ( DHA) içine vücut tarafından dönüştürülür. Doymuş yağ ve trans yağ aksine onlar ", iyi yağ " olarak kabul edilir yağlar, çoklu doymamıştır. Kırmızı et bulunan yağlarıntürleri gibi omega -3 , örneğin , gibi kolayca katılaşmazlar.
Omega -3 daha esnek hale ve besin kolayca geçmesine izin verecek şekilde , hücre duvarları üzerine hareket inanılmaktadır hücre . Onlar da pek iç süreçlerine olumlu etkileri sağlamak prostaglandinis üretmek .
Omega-3Faydaları Nelerdir ?
Omega - 3'ler önemli bir besin sağlamak insan vücudunun kendi üzerinde üretim olamaz. Bunlar , düşük kolesterol yardımcı eklem iltihabı mücadele ve kalp hastalığı önlemek . Omega- 3 daha düşük trigliserid gösterilen ve kontrol diyabet ve obezite yardımcı HDL ( " iyi" ) kolesterol , yükseltmek olmuştur . Artrit ve osteoporoz gibi yaşa bağlı bozukluklar omega- 3 ve uygun bir miktarda alınması ile önledi edilebilir. Maryland Medical CenterÜniversitesi göre , olumluyararlı yağ etkilenebilecek diğer sağlık sorunları astım , DEHB , maküler dejenerasyon , cilt hastalıkları ve çeşitli kanser türleri vardır .
İyi Omega - 3'ler
Omega-3 kaynakları balık , fındık ve bitkisel yağların belirli türleri en belirgin bulunabilir . Keten tohumu yağı omega-3yüksek konsantrasyonu vardır. 1,000 miligramönerilen günlük doz takviyesi şeklinde alınır , ya da tohum halinde ekmek ve çörekler keten tohumu veya gıda eklendiğinde dahil yemeklerde tüketilebilir. Keten tohumu yağı oksijenasyonu son derece hassastır ve kapsüller veya sıvı koyu kahverengi şişelerde saklanır ve buzdolabında muhafaza .
Balık yağı EPA ve DHA içintercih edilen dağıtım sistemi gerekir, böylece , ışık tarafından zarar görebilir . Keten tohumudaha kolay kullanılan yağlara dönüştürülmesi gerekir ALA , yüksek aslında. Balıkgünlük diyet içine dahil etmek çok daha kolaydır . Somon , pisi balığı , karides , balığı , tarak ya da diğer bazı yağlı balık haftada iki porsiyon Omega - 3 yağları etkili bir miktarda sağlar . Balık yağı takviyesi kapsülleri biraz daha az etkilidir , ancak deniz iyilik yoksa , onlar balık yağıtavsiye edilen 1 ila 2 gram bir gün almak içinen iyi yolu olabilir .
Somun yağlar , çoğunlukla ceviz ve badem , bazı Omega - 3 yağları taşımak, ancak ne yazık ki çoğunlukla da vardır . Onlar - - Bu onlar yardımcı olamaz demek değil ama onlar omega - 3 yağları birincil kaynağı olmamalıdır . Kanola yağı en etkili bitkisel yağdır , ama yine de omega - 3'ler için bir dağıtım sistemi de balık ve keten tohumu yağı aşağıda yer alıyor .
Bazı ürünleri artık yumurta , yoğurt ve de dahil olmak üzere , omega - 3 ile güçlendirilmiş ediliyor ekmek. Ancak bu ürünler oldukça düşük konsantrasyonlarda eğilimindedir ve en iyi ek vardır .
Balık Yağı kapsül en bakkal ve eczanelerde satılmaktadır , ve Omega - 3 yeterli alamayabilirsiniz isteyenler için güzel bir ek sağlayabilir onların diyetler .
ne Kadar İhtiyacım Var mı?
Amerikan Kalp Derneği haftada ( pişmiş veya ızgara , kızarmış değil ) balık iki porsiyon öneriyor . Kızıl orkinos , oldukça standart bir öğle yemeği zımba , bir bütçe üzerinde bunu yapmak için kolay ve etkili bir yol sağlar .
Kapsül takviyeleri için başparmakgenel kabul görmüş kural ödeyen , günde 1 ile 3 gram arasında almaktır faydaları somut hale gelmeden önceen faydalı olan EPA ve DHAmiktarına , özel dikkat.
Balık yağı iki hafta boyuncasistemde birikir gerekebilir .
E vitamini korunmasına yardımcı olur oksidasyon omega - 3'ler , serbest radikallerinoluşumunu önler .
Omega - 3 Eksikliğibelirtileri nelerdir ?
Amerikalıların çoğu, yeterli Omega - alamadım 3 , ancak bu uçucu bitki yağı ciddi eksikliği yorgunluk, kabızlık, eklem ağrısı , kuru cilt, ve kırılgan tırnaklar neden olabilir. Birçok diğer hastalıklar ancak , bu genel tanımı cevap , bu yüzden size diyet omega - 3 eksikliği muzdarip olabilir inanıyorum eğer bir doktora danışmak önemlidir .
Onsu Önleme
diyet yeterli omega - 3 almak için emin yapma birçok potansiyel sağlık riskleri önlemek için kolay bir yoldur . , Balık ve fındık yiyin dikkatle pişirme yağı seçin ve aşırıya kaçmadan alınan balık yağı ve E vitamini Bu eylemler , ile ek olarak, genel sağlık artırabilirsiniz .