yumurta ile sabah başlayın . Amerikan Yumurta Kurulu göre, büyük bir yumurta 6 g protein içerir . Iki , şifreli haşlanmış ya da haşlanmış yumurta ve kepekli ekmek , iki dilim bir yemek yaklaşık 22 gr protein toplam olacak .
Yoğurtlar porsiyon başına en az 5 gr protein sağlar . Bir yoğurt fincan az yağlı süt , bir fincan Bir yüzlü yaklaşık 13 gr protein eşittir . Beslenme verilerine göre , az yağlı süt , bir fincan 8 g protein eşittir .
Süzme peynir başka protein seçenektir. Süzme peynir A sadece 1/2 su bardağı 14 gr protein eşittir . Kuru üzüm veya meyve başka bir türü ile yemeyi deneyin.
Snacks
fındık, fıstık ezmesi , soya sütü veya 8 gr arasında bir protein shake getirilerinin orta sabah aperatif 14 g protein . Bu ürünlerin herhangietiketlerini okuyun ve kahvaltı toplamları uygulayın . Bunlar atıştırmasonunda 21 g 30 g arasında değişir .
Öğle
Yağsız et , kümes hayvanları ve deniz ürünleri ve et yerine gibi , olacak soya burger gibi , protein tüm mükemmel kaynaklarıdır . Halk Sağlığı , 6 ozHarvard School göre . somon size 34 g protein ve 18 g yağ verir . Öğle yemeği için yarıda balıkların miktarı kesti . 17 gr protein için bir güzel tarafı salata ve ızgara somon üç ons kısmını çıkarın.
Başka bir seçenek bir ton balıklı sandviç veya karides salatası olurdu . Sadece 2 oz. Deniz Albacore tavuk 13 g protein eşittir . Sen 3 oz üzerinden yaklaşık 18 gr protein alabilirsiniz . karides .
3 oz seçimi. ızgara tavuk , bir iskambil destesi büyüklüğünde , ya da güzel , sıcak soya hamburger , bir parça da öğle yemeği için iyi bir protein kaynağı ile sağlar .
Akşam Zaman
son 10 g 20 g protein başka 3 oz birinden gelebilir . kırmızı et , kümes hayvanları ya da deniz parçası. Protein bu miktarda tüketmek için başka yollar siyah fasulye çorbası , diğer baklagiller veya tofu tam bir bardak yeme yoluyla olacaktır . Fasulye çorbalar , baklagiller , et veya kümes hayvanları için az yağlı mozzarella veya kaşar peynir , bir porsiyon ekleme günde 50 g diyet hedeflerinize ulaşmış sağlamak için ek olarak 8 g protein katacak .
yedekleme Planı
kepekli ekmek, avokado , parsnips ve ıspanak gibi gıda ürünleri diyet protein küçük miktarlarda sunmak unutmayın . Şüphe , fındık , soya ve süt ürünleri tüketiminizi artırın.