1
göster
Şerit metre Scale
Hesaplama
ihtiyacınız olacak .
2
Harris - Benedict formülü kullanarak, bazal metabolizma hızı (BMH ) hesaplamak . Bu, sadece vücut ağırlığı karşıt olarak , boy, kilo, yaş , cinsiyet ve fiziksel aktivite faktörleri nedeniyle günde ihtiyaç duyulan kalori doğru sayısını hesaplamak için izin verir .
Erkekler için ,BMR 66 + = (pound 6.23 x ağırlık ) + ( inç 12.7 x yükseklik ) - ( yılda 6.8 x yaş )
kadınlar için,BMR = 655 + (pound 4.35 x ağırlık ) + ( 4.7 x yükseklik olarak inç ) - ( yılda 4.7 x yaş ) (kaynak 2 )
3
Çarpfiziksel aktivite düzeyine göre takip ederek : • ( Çok az veya hiç egzersiz olsun ) sedanter = BMR x 1.2 • ( Bu ışık egzersizi haftada 1-3 gün yapmak ) hafifçe aktif = BMR x 1,375 • ( Sen orta haftada 3-5 gün egzersiz ) orta derecede aktif = BMR x 1.55 • ( Sıkı egzersizi haftada 6-7 gün yapmak ) çok aktif = BMR x 1,725 • Ekstra aktif (Her gün sert egzersiz yapmak ve fiziksel bir iş var , ya da günde iki kez tren ) BMH Bu
1.9
X = nasıl , toplam günlük enerji harcaması ( TDEE ) , bir doğru tahmin eşittir kilonuzu korumak için tüketmek için gereken birçok kalori .
4
yağ almalısınız kaloriyüzdesi karar verin . Amerikalılar , 2005 yılı içinDiyet Rehberi , günlük kalori 20-35 oranında yağ gelmesi gerektiğini göstermektedir .
5
için amaç istediğiniz yağ kaloriyüzdesi tarafından TDEE çarpın . Günlük kalori alımı 2000 olduğunu ve yüzde 30 yağ kalori hedefliyoruz Örneğin , yağ 2000 x 0,30 = 600 kalori çarpın .
6
9 kalori , bir yağ gram olduğundan , 9 ile yağ kalori bölmek .örnekte , 600 /= 66.67 9 , veya , yağ 67 gram yuvarlanır . Eğer yüzde 30 yağ kalori hedefliyoruz Yani, günde yağ en 67 gram tüketmek gerekir .