. Protein ve enerji düzeylerini artırmak ve kas inşa etmek için kompleks karbonhidrat hem birlikte yemek yiyin . Eğer aç olsun her yiyin ve şu anda yiyorsanız ne yukarıda yaklaşık 500 kalori yemeye çalışın . Bütün tahıl seçenekleri ile beyaz ekmek ve makarna gibi basit karbonhidratlar yerine takın.
2
protein sırasında ve egzersiz sonrasında sallar içiniz. Proteinin gramı karbonhidrat iki gram içeren ve egzersiz sırasında yudum bir protein shake karıştırın . Çalışmadan sonra bir sallamak içmek de hemen yaktığın kalori doldurmak için . Ağır ağırlıklar ile
3
Yapılacak kısa setleri gücü eğitim . Yerine daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yaparak dahabüyük kas kütlesi oluşturmak için ağır ağırlıklar ile set başına altı ila 12 tekrar yapın . Tam kaslarınızı çalışmak için yavaş , kontrollü hareketleri ile kaldırın . 45 dakikadan daha uzun kas grubu ya da ağırlık kaldırma 20'den fazla setleri toplam yapıyor kaçının . Egzersiz önce
4
30 ila 60 dakika yiyin . Eğer egzersiz sırasında enerji sürdürmek ve kas iyileşme süresini azaltmak yardımcı olmak için karmaşık karbonhidrat ve proteinlerin dengeli bir yemek yiyin .
5 Gücünü eğitim sırasında tüm vücudunuza Egzersiz
. Böyle ağız kavgası , pull - up veya pres gibi bir kerede birden kasları , içeren egzersizleri yapın. Bu serbest hormonlarınmiktarını artırmak vegün boyunca kas gelişimini teşvik edecektir . Bir gün tüm kas gruplarına odaklanın veya dengeli kas kazanç sürdürmek için başka bir oturumu sırasında bir oturumda ve alt vücut vücudunuzun üst üzerinde çalışmak . Küçük kas gruplarını izole ve her gün sadece bir çalışma grubu kaçının .
6
Run , yüzmek , bisiklet veya 30 dakika iki üç kez her hafta için diğer kardiyovasküler egzersiz yapmak . Daha fazla yağ yakmak ve daha da metabolizma artırmak gerekir gibi çok ince iseniz bu daha yapıyor kaçının. , Bir dakika için en iyi hızda çalıştırmak veya bisiklet sürat aralıklarla gerçekleştirmek daha sonra iki dakika için daha yavaş bir hızda hareket .
7.
her gün gerin. Bu esnek kalmasına yardımcı ve kaslarınızı bir egzersiz sonrası daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olacaktır .
8.
bol su içilmelidir. Egzersiz için sizinle bir şişe getirmek ve aynı zamanda kas performansı ve doku onarımını artırmak içingün boyunca su içmek .