. En kısa zamanda sizin popo sadecesandalye dokunur gibi , geri durmak . Tekrarlayın . Eğer istikrar için yükselmeye olarak önünüzde kollarınızı uzatın . Eğer oturup önce bu en az 10 , her zaman yapın . Ve nadiren mümkün otur. Oturan aslında Otururkenbasınçpopo kasları erimeye neden olabilir , kas inşa etmez .
2.
Yasası Eğerbarre duran bir balerin gibi . Eller Eğerzemin kapalı düz sırt 2-4 santim sağ bacak kaldırma , sayacı veya masa geri sandalyeye hafifçe oturan önünde seninle ayakta . Tutun. Düşük . 10 kez tekrarlayın . Bacaklarınızı açın. Düz sırt ve bacaklarını tutmak için emin olun .
3
çörekler arasında bir şey tutuyorsun gibi davran . Gergin popo kaslarınızı sıkıca tutun . Dinlenmek , 10 sayısını için basılı tutun . Tekrarlayın . Bu otururken bile yapılabilir ve oturmaolumsuz etkilerini ortadan yardımcı olabilir .
4
Egzersiz sık sıkgün boyunca . Yavaş yavaş tekrar sayısını artırmak veizometrik üzerinde zamanuzunluğu tutar . Eğer popo kasları inşa etmeye çalışmak gibi , sonunda, egzersiz artırmak mümkün olacaktır .