doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durun Muscle kurmak için uygun bir diyet takip
. Böyle Eğer satış makineleri bulmakçerez gibi rafine gıdalar , genellikle doymuş yağ oranı yüksek . Fıstık yağı ve tereyağı da yüksek yağlı sanıklar vardır.
2
iyi zeytinyağında bulunan yağ , bazı fındık ve en çok balık yiyin . Omega-3 yağ asitlerien çok bilinen çoklu doymamış yağlardır ve balıklarda bulunan ve keten tohumu .
3
size karbonhidrat alımını izleyin. Karbonhidratlar yağ yakmak ve kasları inşa etmek için vücudunuzun teşvik . Gibi kepekli tahıllar, meyve, sebze ve baklagiller gibi enerji için iyi karbonhidrat , sopa.
4
kaslarınızı inşa etmek ve onarmak için protein tüketin . Proteinler et, yumurta , süt ve bakliyat bulunabilir . Ayrıca , protein küçük bölümlerini karbonhidrat büyük bir tabak kadar sizi dolduracaktır .
Tren ve Egzersiz kas kurmak için
5
her eğitim önce kaslarınızı gerin egzersiz için vücudunuzu hazırlamak için oturumu. En az 30 saniye boyunca her streç tutun .
6
, koşu atlama krikolar yapıyor veya ip atlayarak Isınma. 5-10 dakika ısınma için zaman bol . Isınma , sıcak kalp hızı artırmak ve kaslarınızı gevşetin ve çekti kas ve krampları önlemeye yardımcı oluyor . Ağırlıkları ve direnci ile
7
Tren kaslarınızı yorulurlar ve gücü oluşturmak için . Ağırlık veya direnç bağlı olarak 5 ila 15 tekrar bir dizi veya 2 yapın. Amacınız bu tekrarları tamamlamak için zor hale gelene kadar . Tamamen yorgunluk kaslarınızı
8
eğitim birden çok kez bir gün kaçının olmalıdır . Bir tam egzersiz bir gün yeterli olmalıdır . Kas kütlesi tamir ve inşa etmek için zamana ihtiyacım var gibi , vücudunuzun dinlendirmek ve yenilemek içingününgeri kalanı kullanın .
9. en az ayda bir kez egzersiz rutin değiştirin
. Egzersizleri değişen vücudunuzdaki farklı kas gruplarını aktive . Örneğin, ağız kavgasısırt , kuadriseps , glutes ve hamstrings hedef .