Siyatik popodaki gerçek bir acıdır. Siyatik sinirinizdeki kompresyondan muzdarip olduğunuza dair belirtiler arasında karıncalanma, iğne ve iğneler veya yanakta yoğunlaşan veya bacağınızdan aşağıya doğru akan ağrılı ağrı vardır.
Siyatik sinir vücuttaki en büyük sinirdir. Alt omurgasından kaynaklanır, kalçalarınızdan uyluğun arkasına doğru ilerler, sonunda ayağınıza dalar.
Fıtıklaşmış bir disk veya sıkı piriformis kası siyatik siniri tahriş eden kompresyona neden olabilir ve ağrıya neden olabilir . Ağrı hafif ila güç düşürücü arasında değişebilir. Siyatik kendi başına bir durumdan ziyade bir semptom olduğundan, altta yatan kompresyon nedenini çözmek için tıbbi yardım almak önemlidir. Siyatik sinir ağrısını hafifletmek için egzersizler yapmadan önce, bir disk durumunu ağırlaştırmayacağınızdan emin olmak için doktorunuzla temizleyin.
Evde basit egzersizlerle ağrıları gidermek için temizlediğinizde, bu örneklemeyi deneyin. yapılması kolay hareketler.
1. Cobra
Cobra, omurganın destek kaslarını güçlendiren ve bel fıtığı diskinin neden olduğu siyatik ağrıları hafifleten bir yoga duruşudur.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız uzanmış şekilde karnınızın üzerinde düz bir şekilde uzanın. Ellerini omuzlarının kıvrımlarının altına koy. Yüzünüzü ve omuzların ve göğsün önünü soluyun ve kaldırın. Ellerinizi hafif tutun; çaba, kollarınızdan değil, arkanızdan gelir. Üç ila dört tam nefes alın. Nefes verin ve vücudunuzu tekrar aşağı indirin. Altı ila 10 kez tekrarlayın.
2. Çocuğun pozu
Eğer siyatikiniz spinal stenoza bağlıysa, spinal sinirlerin etrafındaki kemik kanalının anormal daralması - siyatik sinirler dahil. Bu restoratif yoga duruşu, siyatik sinirin sıkışmasından kaynaklanan ani ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir.
NASIL YAPILIR: Dört ayak üzerine bir egzersiz matının üstüne gelin. Kalçalarını topukların üzerine koy ve kafanın paspasın yanına gelmesine izin ver. Bir veya iki nefesini tut ve dört ayağa kalk. Dört ila sekiz kez tekrarlayın.
3. Sandıktan Dize
Bazen, basit bir gerginlik size siyatik ağrısından biraz rahatlama sağlamak için yeterlidir. Siyatik nedeninize bakılmaksızın bu pozisyon uygundur.
NASIL YAPILACAK: Sırt üstü yatın ve dizlerinizi mümkün olduğunca derinden göğsünüze çekin. Ellerinizi veya kollarınızı bacağınızın etrafına sarın, bacaklarınızı hafifçe gövdenize sıkarken. Başınızı yerde dinlendirin. 20 ila 30 saniye bekleyin ve istenirse tekrarlayın.
4. Hook-Lying March
Dejeneratif disk hastalığının neden olduğu siyatik sinir ağrısı, pelvisin pozisyonunu stabilize etmeye yardımcı olan bu yürüyüş egzersizinden yararlanır.>
NASIL YAPILACAK: Dizleriniz bükülerek sırtüstü yatarsınız. Kollarınızı gövdenin yanında tutun. Sağ bacağınızı kaldırırken karnınızı sabitleyin, böylece shin zemine paralel olur. Yavaşça indirin ve sola doğru tekrarlayın. Kasten ve yavaşça hareket ettirin, hareketi acele etmeyin. Alternatif asansörleri yaklaşık 30 saniye tekrarlayın. Birkaç set yapın.
5. Piriformis gerinir
Bazen, siyatik siniri sıkıştıran ve ağrınıza neden olan sıkı bir piriformis kasıdır. Bu kas koşma gibi sürekli, tekrarlayan egzersizlerden sıkı bir şekilde büyüyebilir. İstiridye kabukları gibi kuvvetlendirme egzersizleri daha dengeli bir kalça ve pelvik düzenleme oluşturmaya yardımcı olur, böylece siyatik siniri sıkıştıran piriformis ile gelecekteki sorunları azaltırsınız. Ancak, geçici olarak ağrıyı hafifletmek için dört uzatılmış bir yaslanmış figürü deneyin.
NASIL YAPILACAK: Dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin. Burada tutun ya da daha fazla hissetmek istiyorsanız, sol bacağınızı kaldırın ve bacakları gövdeye yaklaştırmak için uyluğun arkasına sarılın. Beş ila t10 nefes için basılı tutun. İsterseniz birkaç kez tekrarlayın. Genellikle en çok etkilenen taraflardan biri olmasına rağmen, her iki tarafta da performans sergileyin.