Pelvik taban kaslardan oluşur. Küçük puborectalis, pubococcygeus ve iliococcygeus kasları birlikte, coccygeus kasıyla birlikte pelvik diyaframı oluşturan levator ani olarak adlandırılır. Mesaneyi, rahim ve rektumu destekleyen pelvisin dibinde bir hamak kas oluştururlar. Kaslardaki açıklıklar, bu organların üretra, vajina ve rektum yoluyla vücudun dışına bağlanmasına izin verir.
Pelvik Kasları Bulma ve Hissetme
Kadınlar, kasları kesmeye çalışarak kasları belirlemeye konsantre olmalı idrar yaparken akış. Pelvik taban kaslarını kaldırmayı ve sıkmayı görselleştirin. İdrar akışını başarılı bir şekilde durdurabilir ve başlatabildiğiniz zaman, pelvik tabanın kasları üzerinde bilinçli bir kontrol kazanırsınız. Erkekler ve kadınlar, rektal sfinkter kasını sıkma pratiği yapmalıdır. İlk başta egzersiz yaptığınız belirli kasları hissetmek zor olabilir, ancak uygulama ile doğru kasları çalıştırabilecek ve güçlendiklerini hissedeceksiniz. Alternatif olarak kasların kasılması ve gevşetilmesi kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Levator Ani Sendromu
Levator ani sendromu, kas spazmları nedeniyle pelvik taban kaslarındaki kronik ağrı anlamına gelir. California Üniversitesi Tıp Fakültesi'ne göre, nefes egzersizleri ve yoga gibi zihin /beden teknikleri, menşeli kaslı pelvik ağrı için çok yardımcı olabilir. Spazm sıklıkla strese bağlı olduğu için, nefes egzersizleriyle stresi azaltmayı öğrenmek mantıklıdır.
Nefes Egzersizi
Dizlerinizin altında küçük bir yastıkla rahatça uzanın. Ellerinizi kaburgalarınızın altına, parmak uçlarına dokunarak yerleştirin. Kaburgalarınızın genişlediğini hissedene kadar yavaşça nefes alın. Nefesi bir saniye beklettikten sonra yavaşça nefes verin. Bu sizi akciğerlerinizi her nefeste tamamen doldurmanız ve daha sonra onları tamamen boşaltmanız için eğitir. Beş dakika pratik yap. Solunumun nasıl hissettiğine odaklanın ve diğer düşünceler ortaya çıktığında nefeslerine odaklanmaya devam etmelerini sağlayın.
Germe Egzersizleri
Yoga egzersizleri, yavaş yavaş pelvik taban kaslarını germenize ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Köprü pozu, yay pozu, akasya pozu ve kobra pozu gibi temel yoga pozları alt karnı çevreleyen kasları gerer. Oturumu tamamlamak için iç uyluk ve hamstrings için gergiler ekleyin. Bir yoga eğitmeninden öğrenmek, pozları doğru yapmanıza yardımcı olacaktır. O zaman semptomlarınız azaldıktan ve kendinizi daha iyi hissetmiş olsanız bile günlük pratik yapma alışkanlığı edinin. Yay pozu zordur; yoga öğretmeniniz eklemlerinizi ve kaslarınızı germek için yeterince esnek olduğunuzu hissedene kadar bunu denemeyin.
Cobra Pose
Yere yat, yüzü aşağı bak. Ellerini omuzlarının altına, dirseklerin yanlarına yakın olacak şekilde yerleştir. Ellerini aşağı bastırırken nefes al ve göğsünü yerden kaldır. Göğsünüzün ve karın bölgesinin önünü çekerek başınızı ve boynunuzu yukarı doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin.
Bridge Pose
Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız birlikte olacak şekilde sırtüstü uzanın. Kollarınızı yanınızda tutun, avuç içi yerde. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken nefes alınız ve ayaklarınızı ve avuçlarınızı yerde düz tutunuz. Kollarınızı yukarı doğru uzatırken bu pozisyonda tutun. Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin.
Locust Pose
Gömleğinizin yanları boyunca kollarınızla yüzüstü yere uzanın, avuç içi, alın zeminde durun. Büyük parmağınızı birbirine doğru çevirin ve kalçalarınızı sıkın, böylece koksiksiniz pubisinize doğru bastırın. Başınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece vücudunuz karnınıza ve alt kaburgalarınıza dayanacaktır. Kollarınızı tekrar ayaklarınıza doğru gerin, bacaklarınızı ve kalçalarınızı gergin tutun ve bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Poz tutarken içeri ve dışarı yavaşça nefes verin ve pozisyonu bir ekshalasyonla serbest bırakın.
Bow Pose
Locust pozunda olduğu gibi yüzü aşağı doğru başlayın. Topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmak için dizlerinizi bükün. Geri dönün ve ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayarak dizlerinizi birbirine yakın tutun. Nefes al ve bacaklarını kalçalarından uzak tut, ellerini ayak bileklerinin üzerinde tut, kafanı, omuzlarını ve üst gövdesini yerden çek. Sallanan hareketten kaçının. Pozu 30 saniye basılı tutun ve ekshalasyonla serbest bırakın.
, , ] ]