Besinsel olarak dengeli bir vejetaryen diyet tasarlamak zor olabilir çünkü bazı temel besin maddeleri öncelikle et kaynaklarında bulunur. İstiridyeler, sığır eti, kuzu eti ve kümes hayvanları, örneğin çinko bakımından zengindir. Balık ve deniz ürünlerinde bulunan iyot, vejeteryan diyette eksik olabilecek bir başka mikro besindir. Dikkatli bir yemek planlaması ve detaylara dikkat ile, bu mikro besinlerin yeterli miktarda vejetaryen ve hatta vegan diyetinden elde edilmesi kesinlikle mümkündür.
Heath için İyot
İyot, tiroid hormonunun üretimi için esastır. . Vücudunuz iyot üretemez, bu yüzden diyetinizden alınmalıdır. İyot eksikliği, guatr olarak bilinen bir durum olan boyundaki tiroid bezinin genişlemesine neden olabilir. Hipotiroidizm olarak bilinen düşük tiroid hormon düzeyleri vücudunuzdaki her organ sistemini etkiler ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Sıcak kalmakta sorun yaşayabilir ve kolayca yorgun olabilirsiniz. Zihinsel işleviniz etkilenebilir ve konsantre olmakta ya da depresyonda hissetmekte zorluk çekebilirsiniz. Sindirim de yavaşlar ve sıklıkla kabızlığa neden olur. İyot, büyüme ve gelişme için kritik öneme sahiptir; İyot eksikliği, iyot tüketimi düşük olan popülasyonlarda zeka geriliğinin önde gelen bir nedenidir. Gebe kadınlarda düşük iyot alımı, işitme ve konuşma problemleri, zeka geriliği ve kretinizm dahil olmak üzere doğum kusurlarını, kısa boy ve beyin hasarı ile işaretlenmiş bir durum olabilir. Yetişkinler, her gün 150 mikrogram iyot ihtiyacına göre, Tıp Enstitüsü tarafından önerilen diyet takviyesini karşılar. Hamilelik sırasında ve emzirirken, kadınların günlük iyot alımlarını sırasıyla 220 mikrograma ve 290 mikrograma çıkarmaları gerekir.
Vejetaryenler için İyot
İyot sağlığı için çok önemlidir ve özellikle hamilelikte önemlidir. . Et ve deniz mahsulleri zengin iyot kaynakları olmakla birlikte, vejetaryenler bu elementten bol miktarda et dışı kaynaklardan yararlanabilirler. Süt ürünleri ve yumurtalarda önemli miktarda iyot bulunur. Sekiz sıvı süt onsu, yetişkinler için önerilen diyet ödeneğinin üçte birinden fazla olan 56 mikrogram iyot sağlar. Herhangi bir hayvansal ürün yemeyen bireyler, patates ve fasulye gibi iyot bakımından zengin bitkisel yiyecekleri seçebilirler. Kabuklu, bir orta fırında patates, 60 mikrogram iyot sağlar ve 1/2 fincan lacivert fasulyesi porsiyonunda 32 mikrogram bulunur. Bununla birlikte, bitki gıdalarının iyot içeriğinin, içinde büyüdükleri topraktaki iyot miktarına bağlı olarak değiştiğinin farkında olmak önemlidir. Deniz yosunu, bir fincan kurutulmuş bitki maddesinin çeyreğinde 4,500 mikrogram element içeren, bir diğer mükemmel bitki iyot kaynağıdır. Deniz yosunundaki iyot miktarı değişiklik gösterse de, deniz yosununun türüne ve kaynağına bağlı olarak, deniz yosununun içine aşırıya kaçmayın. İyot için güvenli üst alım limiti günlük 1,100 mikrogramdır; aşırı tüketim tiroid sorunlarına neden olabilir.
Gelişmiş ülkelerde yaşayan çoğu insan iyotlu tuz tüketir. Amerika Birleşik Devletleri'nde, bir gram iyotlu tuz, yaklaşık 45 mikrogram iyot içerir. Düşük tuzlu bir diyete uymanız önerilmediyse, pişirme işleminizde iyotlu tuz kullanmak, bu mikro besin tüketiminizi artırmak için iyi bir yoldur. İyot alımınız veya tiroid hormon seviyeniz hakkında endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Kan testleri doktorunuzun tiroid fonksiyonunuzu ve ek iyodine ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirmesine yardımcı olur. İyot eksikliği ile mücadele eden kişiler için takviyeler mevcuttur.
Bitki Kaynaklarından Çinko
Çinko, hücre oluşumu ve metabolizması, yara iyileşmesi, normal gelişim ve gelişiminde önemli rol oynayan önemli bir mineraldir. Aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu destekler ve eksiklik, yüksek zatürree ve bulaşıcı diyare oranları ile ilişkilendirilmiştir. Çinko, gözün dünya çapında görme kaybının önde gelen bir nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu ile sonuçlanan hücre hasarından korunmasına yardımcı olabilir. Çinko birçok enzimin bir bileşenidir ve sayısız metabolik süreçte rol oynar. Çinko için önerilen diyet yardımı yetişkin erkekler için 11 miligram ve yetişkin kadınlar için 8 miligramdır. Hamilelik ve emzirme döneminde, kadınlar sırasıyla 11 miligram ve 12 miligrama ihtiyaç duyarlar.
Tipik Amerikan diyetindeki çinkonun yaklaşık yüzde 45'i et, tavuk veya deniz ürünlerinden gelir. Bununla birlikte, tahıllar, tahıl ürünleri, kuruyemişler, baklagiller ve baklagiller mineralin et dışı kaynaklarıdır. 1/2 su bardağı kuru fasulye porsiyonu 1.7 miligram sağlar ve 1 ons kuru, kavrulmuş kaju fıstığı 1.6 miligram içerir. Lakto-ovo vejetaryenler, yoğurt ve peynirle çinko alımını artırabilir; bunlar servis başına sırasıyla yaklaşık 1.6 ve 1.2 miligram çinko ekler. Çinko alımınızın çok düşük olabileceğinden endişeleniyorsanız, doktorunuza çinko takviyelerinin sizin için uygun olup olmadığını sorun.
Çinko Emme
ABD Tarım Bakanlığı tarafından kadınlar araştırmasının ardından sekiz haftalık bir çalışma özenle tasarlanmış, çinko yönünden zengin vejetaryen diyeti, çinko absorpsiyonunun vejetaryenler için dikkate alınması gereken bir diğer önemli faktör olduğunu buldu. Çalışma Mart 1998'de "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlandı. Çinko sağlayan bitki gıdaları, lif ve bitkisel asit bakımından genellikle yüksektir. Bu bileşenler genel sağlık için faydalı olmasına rağmen, bazı minerallerin bağırsak emilimini azaltır. Lakto-ovo vejetaryen diyetin tüketilmesi, vejetaryan olmayan diyete kıyasla çinko emiliminde yüzde 21'lik bir azalmaya yol açtı. Ancak vejetaryenler için bazı iyi haberler var; Vücudun farklı çinko kaynaklarına iyi uyum sağlayabildiği görülüyor. Çalışma katılımcıları lakto-ovo vejeteryan diyeti üzerindeki çinko dengesini korumuştur. Başka bir deyişle, idrarda, terde ve diğer vücut sıvılarında kaybedilen miktarları dengelemek için yeterli çinko harcadılar ve bir eksiklik geliştirmediler.
, , ] ]