Hem direnç hem de kardiyovasküler egzersizler, vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olabilir. Kas tonusunu veya tanımını iyileştirmenin önemli bir bileşeni, vücut yağınızı azaltmaktır. Aslında, cildinizin altında zaten çok tonda, düzgün ve çizgili bir kas var. Sizi kas tonusunu görmekten alıkoyacak tek şey vücut yağlarıdır. Etkili egzersizler ve egzersiz teknikleri kullanarak, hayatınızın en iyi şeklini almak ve orada kalmak için kas tonunuzu hızla artırabilirsiniz.
Kardiyovasküler Egzersiz
Kardiyovasküler egzersiz tonlama için etkilidir çünkü kas tanımını veya tonu daha fazla kalori yakmayı gerektirir ve kardiyovasküler egzersiz kalori yakar. Koşu bandında yürümek, koşmak, egzersiz bisikletine binmek veya merdiven basamağı veya eliptik makinelerini kullanmak gibi egzersizler, günde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Zamanla bu, vücuttaki yağ yüzdesini düşürerek kas tonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Haftada üç ila altı gün, günde iki kereye kadar 30 dakikalık kardiyo yapın, ancak iyileşme için haftada bir gün izin almayı unutmayın. Ayrıca, direk antrenmanınızdan sonra, "Yağla Mücadele" yazar Jeff Anderson'a göre doğrudan vücut yağını hedef aldığı için bir kardiyo seansı yapın. yağ yakıcı büyüme hormonu salınımını tetikler ve David Zinczenko'nun "The Abs Diet" e göre saatlerce metabolik hızını arttırır. Bu egzersiz şeklini yapmak için orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo aktiviteleri arasında geçiş yapın. Bunun bir örneği koşu bandında 20-30 dakika koşu yapmak ve egzersiz sırasında birkaç dakikada bir bir veya iki dakikalık koşu patlamaları yapmaktır. Daha fazla yoğunluk ve daha hızlı sonuçlar için, her birkaç dakikada bir 15 ila 30 saniyelik all-out sprintleri yapabilirsiniz.
Squats
Squat egzersizi kas yapımında ve yağ yakma üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Chris Logan tarafından yayınlanan "Tüm Zamanların En İyi Kas Yapma Hareketi", "Kas ve Performans" makalesi. Bacaklar çok büyük bir kas grubu olduğu için çok fazla enerji ve kan akışı gerektirir, bacak egzersizleriyle çok fazla kalori yakabilirsiniz. Ayrıca ağız kavgası, Logan'a göre vücutta yağ yakıcı hormonların üretimini tetikliyor. Haftada bir veya iki aralıklı egzersiz programına üç zorlu ağız kavgası seti ile başlamayı deneyin. Avuç içi dışarı bakacak şekilde sırtınızın üstünde stabilize edilmiş bir halterle başlayın. Uyluklarınız zemine veya hemen altına paralel olana kadar alt sırtınızı kemerli tutarken dizleri bükün. Ardından, bacaklarınızı tekrar orjinal durma konumuna getirin, sekiz ila 12 tekrar tekrarlayın. Gerçek bir metabolik ve tonlama artışı için, 20 tekrardan üç set deneyin.
NA Bileşik Egzersizler
"Xtreme Lean" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman'a göre, tüm bileşik egzersizler harika bir kas tonlama uyarısı sağlar . Bununla birlikte, güçlü NA veya negatif vurgulanmış tekniğin eklenmesi onları daha da verimli kılar. Bunu yapmak için, ağırlığı herhangi bir egzersizde altı saniyelik yavaş bir süreye düşürün ve ardından normalde bir ila iki saniye içinde kaldırın. Mikro-gözyaşları bunun kas dokusunda meydana gelmesine neden olurken, bu süre içinde istirahatte fazla kalori ve yağ yakmak için 72 saat sürebilir. Bileşik egzersizlere örnek olarak tezgah presleri, lat-pull-down'lar, dip ve ölü asansörler dahildir.
Isolation Drop-Sets
İzolasyon egzersizleri, belirli kasları güçlendirmek için çalışır, çünkü bu kaslar üzerindeki gerilim altındaki süreyi uzatırlar. Lawson ve Holman'a göre, tamamen sözleşmeli konumunda. Herhangi bir izolasyon alıştırmasına drop-set tekniğini ekleyerek onları daha da etkili hale getirebilirsiniz. Bunu yapmak için, herhangi bir egzersizi tükenme egzersizi yapın, hemen ağırlığı azaltın ve dinlenmeden başka bir yorgunluk egzersizi yapın. İkili veya üçlü alt kümeler yaparak daha fazla "ek" eklediğinizde alt kümeler daha da güçlü hale gelir. İzolasyon egzersizleri arasında konsantrasyon bukleleri, dambıl triceps geri tepmeleri, bacak uzantıları, bacak bukleleri ve göğüs uçları bulunur.
, , ] ]