Çoğu yağ kaybı planı yiyecek seçimlerinizi ve enerji alımınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Ayrıca seni hareket ettiriyorlar. Ama çoğunun görmezden geldiği bir şey var. Ve başarılı olan ve olmayanları ayıran da budur. Günlük alışkanlıkların.
Ama buna başlamadan önce, ilk önce iyi bir yağ kaybı programının nasıl göründüğüne bakalım.
Yağ kaybının 5 kuralı
Başarılı yağ kaybı planların ortak noktaları vardır. Aslında beş. Muhtemelen ne olduklarını zaten biliyorsunuzdur, ancak tam olarak yenileyelim.
1. Çok fazla yemek yemeyin.
Tipik bir diyet kullanıyorsanız, muhtemelen biraz da yersiniz. Yediğiniz yiyecekler enerji için veya yeniden inşa edilmek üzere kullanılmadığında, yağ olarak depolanır. Basit şeyler, ama genellikle göz ardı edilir. Bunun nedeni, çoğumuzun ne kadar yiyecek yediğimizden hiçbir fikrimiz olmadığıdır.
Bunu yapmanın basit bir yolu: LIVESTRONG.COM'un ücretsiz yiyecek izleme uygulaması MyPlate'i kullanmaya başlayın veya bir not defteri alın ve her şeyi yazın önümüzdeki üç gün boyunca yiyin. Yemeğinizi üç gün takip ettikten sonra normalde ne kadar yemek yediğinize ilişkin oldukça iyi bir fikre sahip olacaksınız.
Sonra yapmanız gereken tek şey boş kalorili yiyecekleri kalori yoğun yiyeceklerle değiştirmek. Ya da sadece bölümlerinizi biraz geriye doğru kesin. İşte bu kadar! Aynı miktarda yiyecek, anlık kalori azaltma, stres yok.
2. Doğru miktarda sağlıklı yiyecekler yiyin.
Kime sorarsanız, “sağlıklı” yiyecekler farklı anlamlara gelebilir. Ancak evrensel bir gerçek var: Daha az kalorili daha fazla besin maddesi başarı için bir reçetedir.
Genel olarak, en iyi yiyecekler yağsız et, sebzeler, yüksek kaliteli yağlar ve belki de az miktarda nişastadır. karbonhidrat toleransı. Bu besinler hakkında en iyi kısmı? Ayrıca işlenen maddelere kıyasla kalorileri de oldukça düşük.
Ama ne kadar yemen gerekir? Bu yüzden porsiyon kontrolü önemlidir. Yiyecek skalasına veya ölçü kabına ihtiyacınız yoktur; tek ihtiyacınız olan eliniz! İşte basit bir rehber. Genel olarak, her öğün şunları içermelidir:
1 avuç dolusu karbonhidrat
1 avuç büyüklüğünde protein porsiyonu
1 thumb- sağlıklı yağ porsiyonu
1 avuç sebze dolusu
NOT: Erkeklerin günlük kalori gereksinimlerini karşılamak için bu porsiyon boyutunu iki katına çıkarması gerekir.
Fakat bir tabağa benzeyen şey nedir? Sadece şu faydalı grafiği inceleyin:
3. Daha sık hareket edin.
Birçok insan kilo vermenin tek yolunun günde iki veya daha fazla saat çalışmak olduğunu düşünüyor. Neyse ki, bu doğru değil. Sadece daha sık hareket ederek bazı kayda değer yağ kaybı gelişmelerini görebilirsiniz.
Merdivenleri kullanmak, sabah bisikletine çıkmak veya araba kullanmak yerine öğlen yemeğine gitmek küçük adımlar gibi görünebilir, ancak büyük bir etki yaratır. vücudunuzun nasıl hissettiği ve kaç kalori yaktığınız. Tabii ki, bu bir kapak model olmak için gereken tek şey değil, ama yağ kaybı sürecini başlatır. Ayrıca, dördüncü ve beşinci kuralları da destekler.
4. Güç aktarma sistemi haftada birkaç kez çalıştırılır.
Daha iyi görünmek ve hissetmek ve yağ kaybı oranını hızlandırmak için kas geliştirme egzersizleri yapmanız gerekir. ağırlık çalışması veya vücut ağırlığı egzersiz gibi. Çok yoğun olmaları gerekmiyor ve kesinlikle uzun sürmeleri gerekmiyor.
Yapabileceğiniz en iyi şey yavaşça başlamak ve spor salonunu haftada iki veya üç kez ziyaret etmek. Ağız kavgası, akciğer, sıra ve pres gibi küçük bir tam vücut egzersizi devresi yapın. Her şey yaklaşık 45 dakika sürüyor.
Dikkatli bir kelime: Çalışmak çoğu insanın düşündüğü bir şeydir. Gerçek şu ki, süreci başlatmak için mükemmel bir programa ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey, sizi haftada birkaç kez spor salonuna götürecek bir şey ve ağırlık kaldırıyor ya da zorlu vücut ağırlık egzersizleri yapıyorsunuz. Karmaşıklık eklemek daha sonra gelebilir.
5. Aralıklı kardiyo yapın.
Eğer kuvvet eğitimi kas geliştirme egzersizinizse, aralıklar kalori yakma etkinliğinizdir. Kısa süreli çalışma ve ardından uzun süreli iyileşme süreleri yapmak, vücudunuzun muazzam miktarda kalori yakmasına yardımcı olur.
Başlamak için tek yapmanız gereken egzersiz bisikleti, koşu bandı veya diğer kardiyo ekipmanlarını kullanmak ve denemek. aşağıdakiler:
30 saniye hızlı pedal çevirme veya koşma patlaması
Yavaş pedal çevirme veya koşma 60 saniye kurtarma
İşte bu tek raund. “Yoğun patlama” ve “kurtarma” arasında ileri geri gidin ve bunu toplam altı tur için tekrarlayın. İşte bu!
Yağ kaybetmenin Yanlış Yolu
Tipik olarak, çoğu makalenin durup sizi yolunuza göndereceği yer burasıdır. Ne yazık ki, bu bilgi tek başına size yardımcı olmaz. Nasıl yağ kaybedeceğinizi bilmek aslında onu yapmaktan farklıdır.
Hepsi günlük uygulamalarınızla ilgilidir. Senin davranışın. ", 3, [[Her gün ne yaparsın? Aldığınız kararlar - hem bilinçli hem de bilinçsiz olarak. Fakat bir alışkanlığı nasıl değiştirirsiniz?
Çoğu insan yağ kaybetmek için mücadele eder çünkü bir kerede çok fazla şey yapmaya çalışırlar. İnsanlar vücutlarına "ya hep ya hiç" yaklaşımı uygularlar: Sağlıksız tüm yiyecekleri çıkarırlar, egzersize tamamen boğulurlar ve hatta yeterince uyumayan gibi kötü alışkanlıkları gidermeye çalışırlar. Birkaç hafta sonra, bu iyi alışkanlıklar geri çekilme, hayal kırıklığı ve asla istediğiniz şekilde görünemeyeceğiniz inancıyla değiştirilir.
Aynı anda çok fazla şey yapmaya çalışmak - evlat edinmeye çalışmak ve 20'den fazla yeni alışkanlığı baştan değiştirin - asla işe yaramaz. Daha iyi bir yaklaşım bir seferde bir alışkanlık yapmaktan ibarettir. Mastering ve sonra ilerleme. Ve bu yaklaşımı kullanarak, her zamankinden daha hızlı bir şekilde yağ kaybedebilir ve hayatınızın en iyi şeklini alabilirsiniz.
Yağ Kaybetmenin Doğru Yolu
Yalnız, bu küçük değişiklikler göründükleri gibi görünmeyebilir bir fark yaratabilir. Ancak bunları, bir yıl boyunca günlük olarak uygulanan ve birbirlerinin üzerine ekleyin ve sonuçlar akıllara durgunluk verici hale geldi.
İşte bu tür sağlıklı alışkanlıklara birkaç örnek:
Balık yağı ve multivitamin al.
Yavaş ye.
Haftada en az üç gün çalış.
Yemeyi bırak % 80 oranında.
Daha az karbonhidrat yiyin.
Her öğünde sebzeleri ve proteinleri yiyin.
20 dakika demirin. vurgulama.
Tek bir alışkanlık seçin - belki yukarıdakilerden biriyle başlayın - ve iki hafta boyunca her gün uygulayın. Başka bir şey izlemeye çalışmaktan endişe etme. Sadece alışkanlıklarına odaklan. Ve iki hafta sonra, denemek için bir alışkanlık daha seçin.
Basit görünebilir - ve öyle. Ancak araştırmalar, basitin uzun vadeli ve sürdürülebilir sonuçlar elde etmenin tek yolu olduğunu gösteriyor. Ve sonuçlar kendileri için konuşuyorlar.
Daha Fazla Bilgi Almak İster misiniz?
Yağ kaybetmek ve daha iyi hissetmek hakkında daha fazla şey öğrenmek istiyorsanız, işte görmeniz gereken bir şey var. Yemeğinizi ve sağlığınızı nasıl kontrol edebileceğinizi gösteren 5 günlük ücretsiz iki video kursu oluşturduk.
Başlamak için aşağıdaki bağlantılardan birini tıklamanız yeterlidir:
Erkekler İçin Yağ Kaybı Crash Course
Kadınlar İçin Yağ Kaybı Crash Course
, , ] ]