Yağ kaybetmeye (veya kas kazanmaya) çalışıyorsanız, ilerlemenizi nasıl ölçüyorsunuz? Yüzde vücut yağının olduğunu biliyor musun? Günlük kendinizi mi tarıyorsunuz (veya en azından haftada bir)? Her 15 günde bir ölçümlerinizi izliyor musunuz? Aylık fotoğraf mı çekiyorsunuz?
Ücretsiz LIVESTRONG.COM MyPlate Calorie Tracker uygulamasında, ilerlemenizi izlemenize ve grafik çizmenize yardımcı olacak araçlar vardır. Ancak, ölçümlerinizi düzenli olarak kaydetmeyi hatırlamadığınız sürece kullanışlı çizelgeleri göremezsiniz.
İlerlemenizi Ölçmenin 4 Yolu:
1. Kendinizi Tartın (günlük veya haftalık) ve Takip Etme
Pek çok insan ölçeğe basmaktan korkuyor ve sayıyı görmek istemediklerini söylüyorlar, ancak kilo kaybınızı ve zindeliğinizi yönetmeyi düşünüyorsanız bir CEO'nun bir şirketi yönetme biçimini düşünüyorsanız, kaydetmeniz ve izlemeniz gerekir. iyileştirme çalışmaları için ölçütler.
Bir işletme CEO'su şimdiye dek şunu söylüyor, bu hafta (veya bu ay) gelirimize veya harcamalarımıza bakmak bile istemiyorum? Olmaz! İşte bu yüzden kilonuzu düzenli olarak izlemelisiniz. İşlerin hangi yöne doğru yöneldiğine dikkat etmelisin, böylece kilonuzu hedefinize göre doğru yöne yönlendirmek için harekete geçebilir (egzersizi artırabilir veya yiyecek alımını azaltabilirsiniz).
, Gösterge Tablosunun sol tarafında, günlük kilonuzu kaydedebileceğiniz bir yer var. Şuna benzer:
İstemediğiniz kadarıyla, her sabah aynı saatte, özellikle ilk uyandığınızda ve henüz bir şey yemediğinizde veya bir şey içmediniz. .
Unutmayın, skaladaki sayı size tüm vücudunuzun ağırlığını (kas ve kemikler dahil) gösterir, bu yüzden sayı aşağı doğru hareket etmiyorsa veya yukarı çıksa bile caydırılmaz. . Eğer egzersiz yapıyorsanız, zayıfladığınızda ve inç kaybettiğinizde kas geliştiriyor olabilirsiniz, bu da bizi bir sonraki metriği izlemenin neden eşit derecede önemli olduğunu gösteriyor…
2. Her 15 Günde Kendinizi Ölçün: İşte Ölçümlerinizi Nasıl Alacaksınız
Genelde, belinizde herhangi bir ağırlık kaybedilmeden önce belinizden ve kalçalarınızdan inç kaybedersiniz. Bu, ölçümlerinizi takip etmenin, ilerlemenizden caydırılmanıza yardımcı olmasının nedenlerinden biri. Ek bir teşvik olarak, ölçümlerinizi yaptıktan sonra, vücut yağ yüzdesini bulmak için vücut yağ hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz. Öyleyse bir ölçüm bandı alın ve ölçümlerinizi kaydedin!
Ölçümlerinizi almak için ne giymelisiniz?
Forma uygun kıyafetler giyin veya kendinizi ölçerken herhangi bir kıyafet giymeyin.
Neyi /nasıl ölçmelisiniz? (NOT: Her seferinde aynı yerde ölçün.)
- Bel: Doğrudan göbeğinizin düğmesinden ölçün.
- Kalçalar: Mezurayı kalçalarınızın en büyük kısmının etrafına yerleştirin.
- Uyluk: diziniz ve uyluğunuzun üst kısmı arasındaki orta noktayı (yarı nokta) bulmak için şerit metre. Ardından, bu noktada uyluğunuzun çevresine mezura yerleştirin.
- Kollar: Dirseğinizle omzunuzun üst kısmı arasındaki orta noktayı (yarım nokta) bulmak için mezura kullanın. Ardından, şerit ölçeri kolunuzun etrafına bu noktaya koyun ve pazı bükülmüş şekilde ölçtüğünüzden emin olun!
- Göğüs: Göğsünüzün çevresini ölçün, doğrudan meme ucunuzun üzerinden geçin.
- Boyun: Bandı yerleştirin boynunuzun tam ortasında doğrudan ölçün.
15 gün geçtikten sonra ölçümlerinizi tekrar yapmanız gerekir. Ve sonra, 30. ve 60. günde tekrar kendinizi ölçün. Hepsini yazın ve /veya LIVESTRONG.COM'da çevrimiçi olarak kaydedin.
MyPlate'deki İlerleme sekmesinin sağ alt köşesinde bir yer var ölçümlerinizi girebileceğiniz ve daha sonra bunları güncellerken zaman içinde değiştikçe ilerleme tablolarını görüntüleyebileceğiniz bir yer.
Şunun gibi görünüyor:
3. Vücudunuzun Aylık Yağını Hesaplayın
ölçek, vücudunuzdaki yağ, kas, kemik, su ve yemek dahil tüm bileşenleri sindirim sisteminizde ölçer; vücut yağ yüzdesini bilmek, size gerçekten ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiği konusunda daha iyi bir fikir verebilir. programında ilerleme kaydediyor. Bunlar, yalnızca normal bir ölçeğin size söyleyemeyeceği şeylerdir.
Vücut yağınızı, aşağıdaki yöntemlerden birini kullanarak hesaplayabilirsiniz:
Çevrimiçi vücut yağ hesaplayıcıları
* ( kilonuz ve ölçümlerinizle birlikte kullanılır). Tamamen doğru değil, sadece bir tahminde bulunun.
* Kumpaslar
Biyoelektrik empedans terazileri ve cihazları * * Withings Wi-Fi skalası (sahip olduğum) veya Tanita “En Büyük Kaybeden” veya Omron gibi avuç içi aygıtlarda sık sık spor salonlarında görülür. Bunlarla ilgili tek sorun, önceden büyük bir bardak su içmeniz durumunda okumalarınızın yanlış olacağıdır.
* Hidrostatik Bodyfat testi. Bunu Beachbody'de bir test grubundayken yaptım. Bir mayo giymeniz ve su altında smaçlanmanız gerekir.
* DEXA (çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi). Bu test doktorun ofisinde yapılır ve temel olarak tam vücut röntgenidir, öncelikle kemik yoğunluğunu kontrol etmek için yapılır.
Ne kadar vücut yağınız olmalı?
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre bunlar vücut yağ yüzdesi aralıklarıdır:
Kadınlar
Esansiyel Yağ:% 10-12
Sporcular:% 14-20
Spor:% 21-24 > Kabul Edilebilir:% 25-31
Obez:% 32 artı
Erkekler
Esansiyel Yağ:% 2-4
Sporcular:% 6-13 -17%
Kabul Edilebilir:% 18-25
Obez:% 26 artı
4. Her Ay "Önce" ve İlerleme Fotoğraflarınızı Alın
Gülümsemek istemeyebileceğinizi anlıyoruz “Önce” resimlerinizde. (Bende gülümsemedim!) Görünüşünden memnun hissetmeyebilirsiniz. “Önce” fotoğrafları, gördüklerinizden memnun olmadığınız uyandırma çağrısı olabilir. Ayrıca, “Önce” fotoğraflarınızı hiç kimseye göstermeniz gerekmediğini unutmayın. Onları sadece kendin için tutabilirsin.
Erkekler için, gömleksiz fotoğraflarını çekip üzerlerinde gömlek giymeden fotoğraf çek. Kadınlar için, bikini veya dar spor şortları ve spor sütyeninde fotoğraf çekin. Mideni görmek ve karnını emmemeye dikkat et! En belirgin değişikliklerinizi mide bölgesinde görebilirsiniz.
İşte size daha fazla ipucu içeren bir video:
MyPlate'deki İlerleme sekmesinin sol alt köşesinde yapabileceğiniz bir yer var “Önce” fotoğraflarınızı ve ilerleme fotoğraflarınızı yükleyin.
Görünüşe göre:
Bu ölçümleri yakalamanın ve izlemenin, ilerlemenizi sürdürmenize yardımcı olacağını umuyoruz.
Okuyucular - Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? İlerlemenizi nasıl ölçtünüz? Günlük kendini ağırlık mı alıyorsun? Ölçümlerinizi veya “Önce” ve “Sonra” fotoğraflarını çektiniz mi? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
, , ] ]