Doğum sonrası kadınların doğum yaptıktan sonra herkes geri dönmüş gibi göründüğünde cesaretini kırmasına gerek yoktur. Çoğu zaman bir vücudu yenilemenin en iyi yolu onu yavaşlatmaktır, uzmanlar söylüyorlar.
Doktorlar hormon seviyelerinin normale dönmesini sağlamak için genellikle doğumdan altı hafta sonra egzersiz önermezler. Hofstra North Shore-LIJ'deki kadın hastalıkları ve jinekoloji profesörü Dr. Jill Rabin, bu seviyenin hamilelik sırasında kasları, bağ dokusunu ve kan damarlarını gevşetmek için daha yüksek olduğunu, vücudun bebeğinize yer açmasını ve kan dolaşımını artırmasını sağladığını söylüyor. School of Medicine.
"Ama sadece hormon seviyeleriniz düştüğü için," Rabin uyarıyor ", bağlarınızın lastik bant gibi geri döneceği anlamına gelmez."
Vücudunuz tam bebek öncesi egzersiz rutininize geri dönmeden önce iyileşmek için üç ila altı ay sürebilir, "diye ekledi South Florida Üniversitesi'nde kadın hastalıkları ve jinekoloji doçenti Shelly Holmstrom.
Ne kadar aktif olabilirsiniz? Bu süre zarfında doktorunuzun emirlerine, tıbbi geçmişine ve hamile kalmadan önceki formunuza bağlı olduğuna bağlı olarak, ekler, bu yüzden önce doktorunuzla konuşun ve devam edin - ve herhangi bir ipucunun yavaşlaması veya durması için vücudunuzu dinleyin
Yürümek, evrensel olarak erişilebilen en fazla movemen şeklidir. t. Özel bir donanıma, sadece bir çift ayakkabıya ve gidecek bir yere ihtiyacınız yok.
Jackie Keller, lisanslı sağlık koçu ve "Body After Baby" yazarı
Stretching ile başlayın
Lisanslı bir sağlık koçu ve "Body After Baby" nin yazarı Jackie Keller, kadınların hamilelikten sonraki ilk aylarında omuz, boyun ve sırtta çalışan yumuşak gerilmeler ve hareketler yapmasını önerir. Bunlar arasında omuz çemberleri, omuz ruloları ve parmaklarınızı arkanıza yaslamak ve otururken kollarınızı arkanızdan kaldırmak gibi göğüs uzantıları yer alabilir.
Günde 10 dakikalık uzatmalarla başlayın ve egzersizinize yüzde 10 ekleyin Zaman çok kolay hissetmeye başladığında. Bunu, bu hareketleri günde bir saate kadar gerçekleştirecek enerjiye sahip olana kadar yapın, diyor. ”
Uzmanlar ayrıca karnınızı ve pelvik tabanınızı iyileştirmenizi tavsiye ediyor. Perinatal egzersiz uzmanı ve "Gebelikten Sonra Egzersiz: Nasıl En İyi Görünür ve Hissedersiniz?" İn yazarı olan Helene Bryne, yanınıza yatma ve karnınızı gevşetme, sonra göbeğinizi aldırma ve büzme gibi karın kompresyonlarını önerir; yerden kaldırılır ve göbek deliğiniz omurganıza doğru hareket eder.
Keller ayrıca yerde yatarken, pelvisinizi hafifçe yatırırken sırtınızın küçük kısmının solunması ve yere bastırılması gibi karın kasılmalarını da önerir. daha sonra kontratı yapın.
Ayrıca, uzmanlar, popüler olarak Kegels olarak bilinen pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi tavsiye ediyorlar. Ancak birçok insan egzersizi yanlış anlar ve kaslarının sadece küçük bir kısmını çalıştırabilir. Bryne, egzersiz topunda ya da sert bir sandalyede oturmayı tavsiye eder, böylece bacaklarınız birbirinden dağılır, böylece pelvik zeminde oturursunuz. Kasılmanızı 10 saniye boyunca mümkün olduğunca sıkı tutmanızı ve daha sonra yenisine başlamadan önce bu kasların tamamen gevşemesini sağlar. Bunu 10 kez tekrarlayın ve günde yaklaşık sekiz ila 10 kez bir dizi yapın ya da doktorunuz tarafından önerildiği gibi.
Stepping'e gelin
Doğum yaptıktan kısa bir süre sonra da kısa bir yürüyüş yapmak ideal olabilir. Vücudunuzu yumuşatmaya başlamanın yolu. Keller, evinizin içinde küçük patikalar yaratabileceğinizi veya dışarıda kısa bir yürüyüş yapabileceğinizi söylüyor.
"Yürümek, evrensel olarak erişilebilir en hareketli hareket şeklidir" dedi. “Özel bir donanıma, sadece iyi bir çift ayakkabıya ve gidecek bir yere ihtiyacın yok.”
Keller günde 10 dakika yürümeyi ve dayanıklılığınız arttıkça yavaşça zaman ve mesafe eklemenizi önerir. Yürüme kolaylaştığında, içinde ders kitabı olan bir sırt çantası taşımak gibi ağırlıklar eklemeyi düşünün.
Bebeğinizin doğumundan sonraki aylarda ilerledikçe, egzersiz için zaman ayırmaya devam etmek önemlidir, Keller ekliyor. Egzersizinize programınıza uymanın harika bir yolu bebeğinizle bir oyun yapmaktır.
Keller otururken bebeğinizi kucaklamanızı ve kucağınızdan göğsünüze kaldırmanızı ve tekrar aşağı inmenizi önerir. Bebeğinizi tutarken ağız kavgası da yapabilir, ekler, hatta bebeğinizin altında yatan yerde diz pushupları bile yapabilirsiniz.
Fitness Seviyenizi Hatırlayın
Hamilelikten sonraki aylarda kendinizi daha güçlü hissettiğinizde Bryne ekliyor: Haftada üç ila dört kez en az 20 dakika ila yarım saat egzersiz yapmayı deneyin, Bryne ekliyor:
Hamilelikten önce form dışı olan kadınların 15 dakika yürüme gibi düşük yoğunluklu egzersizlere odaklanmaları gerekir. bir süre ve yavaşça yürüyüşe zaman ekler.
Çok formda kadınlar vücutlarının doğum sonrası ne kadar farklı olduğunu anlamalıdır. Bryne doğumdan sonraki ilk üç ay boyunca koşmayı tavsiye etmiyor, fiziksel olarak formda olan müşterilere bunun yerine tempolu yürüyüşlere odaklanmasını söylüyor.
"Koşmayı seven kadınlar gitmek için sabırsızlanıyor. Sonunda bu bağ gevşekliği nedeniyle kendilerini incitmek "dedi. “Çoğu kadın ne olduğunu bilmiyor ve kaçıyorlar ve ayak bileği veriyor ve neden olduğunu bilmiyorlar.”
Yürür ve gerginler sizi sıkmaya başlarsa, bir egzersiz grubuna katılmayı düşünün, diyor. Virginia'daki Arlington-İskenderiye FIT4MOM bayiliğinin sahibi Jennifer Lungren. Lungren bir saatlik Stroller Strides dersini öğretir Anneler ve gezginci için kalan çocukları için sınıflar.
Anneler, bebekleriyle yürüme ciğerleri, sıçramalar, çömelme ve "futbol ayakları" gibi birçok egzersiz yapabilir Çocuğunuzun arabasının önünde ayak parmaklarınızla hızla yürüdüğünü söyler.
"En sevdiğim, bebek arabasının önüne düşmek ve futbol ayaklarınızı yaparken bebeğe ulaşmak ve gıdıklamak" “Lungren,” dedi. “Anne için harika ve aynı zamanda çocuğunuzla aynı anda etkileşime giriyorsunuz.”
Ne yaparsanız yapın, ideal kilo kaybının hızlı olmaması gerektiğini unutmayın.
"Bir bebeğe sahip olmak, insan vücudunun geçireceği en vergi verici şeylerden biri," dedi Lungren. "Tıpkı dokuz ay boyunca sabırla büyüdüğü için, bu kasları büyütmek ve vücudunu almak dokuz ay alabilir. geri formda. "
Doğumdan Önce İyi Zindelik Başlar
Hamile kalmayı umuyorsanız, vücudunuzu hazırlamanın ideal yolu i Uzmanlar, en iyi fiziksel formda olmaları ve ideal kilonuza mümkün olduğunca yakın olmaları gerektiğini söylüyor.
Düşük kilolu veya aşırı kilolu kadınlar hem düşük hem de yüksek vücut yağ yüzdeleri etkileyebileceğinden gebe kalmakta zorluk çekebilir yumurtlama. Yağ dokuları, vücudu yumurtlamak için gerekli hormonlara sahip olduğunuzu düşünmek için kandırabilen östrojen benzeri hormonları serbest bırakıyor, diyor South Florida Üniversitesi'nde kadın hastalıkları ve jinekoloji profesörü olan Dr. Shelly Holmstrom. Holmstrom, gebe kalmayı ümit eden kadınların ılımlı bir şekilde egzersiz yapmalı ve ideal sağlıklı kilolarını korumasını sağlamalıdır, diyor. Dokuz ay boyunca bir bebeği destekleyin, lisanslı bir spor hocası ve yazar Jackie Keller diyor.
Fitness seviyenize bağlı olarak, hamile kalırken egzersiz yapmak tamamen güvenli olabilir, sadece vücut sıcaklığınızın değişmediğinin bilincinde olun ' Çok fazla yükselme, Hofstra Kuzey Kıyı Şeridi LIJ Tıp Fakültesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Profesörü Dr. Jill Rabin diyor. “
“ Daha sonra dinlenmeden 20-30 dakika kardiyo yapmak istemiyorsunuz , ”Dedi Rabin. , , ] ]