Gebelik öncesi kondisyon düzeyiniz, sağlıklı bir hamilelikte devam edebileceğiniz fiziksel aktivite seviyenizi gösterir. Aynı şekilde, üçüncü trimesterinize kadar devam ettirebildiğiniz aktivite seviyesi, teslim edene kadar yapabileceğiniz egzersizin yoğunluğu, süresi ve türüyle doğrudan ilgilidir. Yoga ve koşma gibi bazı aktivitelerin üçüncü trimesterde değiştirilmesi gerekiyor. Ek olarak, yaygın geç gebelik belirtileri yavaşlamanızı talep edebilir, ancak çoğu durumda hafif egzersizler mümkündür. Hamileliğiniz boyunca doğum öncesi egzersiz programınıza doğum uzmanınızla veya ebenizle, özellikle de egzersizle ilgili rahatsızlık yaşarsanız, tartışın.
Fiziksel Değişiklikler
28. gebelik haftasından itibaren, bir kadın üçüncü ve son üç aylık dönemine girer. . Hamileliğin sonunda, sürekli kilo alımı, nefes darlığı, yenilenen yorgunluk ve doğum beklentisinin artması beklenir. Bazı kadınlar da huzursuzluğa ve uykuda zorluk çekmeye neden olabilecek genel rahatsızlık yaşarlar. Uterusun artan ağırlığı, pelvik taban kaslarına baskı uygular, bu da öksürme, hapşırma veya gülme sırasında mesane kaçağı ile sonuçlanabilir. Rahim ayrıca, siyatik sinire baskı uygulayarak, kalçadan uyluğun arkasından akan bir çekim ağrısı olan siyatik oluşmasına neden olabilir. Baldır krampları ve pelvik ağrı, geç gebelikte görülen diğer iki tipik belirtilerdir.
Geç Gebelik Egzersizi
Gebeliğin son birkaç haftasında, doğum için hazırlıkta bebek düşene kadar, rahminizin diyafram her zaman nefes darlığı çekiyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Hamilelik boyunca aerobik egzersiz yapmak ılımlı bir yoğunlukta nefes almayı arttırır ve kan dolaşımını artırır. Sağlık hizmeti sağlayıcıları tipik olarak hamile hastalarına yürüme, sabit bisiklete binme ve yüzmeyi tavsiye eder çünkü egzersizler düşük etkilidir ve eklemler üzerinde kolaydır. Yüzme, su aerobiği veya havuzda koşu yapmak üçüncü trimesterde özellikle faydalıdır. Ağırlık merkeziniz değişmeye devam ettikçe ve vücudunuz ağırlaştıkça, su yüzerlilik vererek ilgili rahatsızlığı azaltabilir.
Algılanan Egzersiz Oranı
Geçmişte, her fitness düzeyindeki ve her bir kadındaki hamile kadınlar Her trimestere aerobik egzersizlerinin yoğunluğunu kalp atış hızıyla ölçmesi ve dakikada 140 atımı geçmemesi söylendi. 2011'deki tavsiyeler, yoğunluğunuzu izlemek ve ayarlamak için Borg’un algılanan efor oranını veya RPE çizelgesini kullanmanızı sağlar. Ölçek 6 ila 20 arasında veya buna karşılık gelen "efor yok" ile "maksimum efor" arasında değişiyor. Doktorunuz size herhangi bir egzersiz kısıtlaması vermediyse, eforunuzu 12 ila 15 arasında veya "çok hafif" “Biraz zor.” RPE vücudunuzun durumunu telafi eder; ilk trimesterinizde size çok hafif hissettiren şey, üçüncü çocuğunuzda biraz zor hissedebilir.
İş Hazırlık
Hamilelikte faydalı olan bazı egzersizler özellikle Son trimesterde doğum eylemi ve doğum eylemi son derece faydalıdır ... Mesanenizi, bağırsaklarınızı ve uterusunuzu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendiren ve tonlandıran Kegel egzersizleri, yatak istirahatine atananlar için bile her hamile kadın için güvenli ve önemlidir. Döşeme kasları doğum sırasında bebeğinizin başının pozisyonlanmasına yardımcı olur ve geç gebelik - ve doğum sonrası - hemoroid veya idrar kaçırma riskini en aza indirmenize yardımcı olabilir .. Pelvik yatırır, egzersiz topundaki kalça halkaları, duvar destekli ağız kavgası ve alt sırt uzantıları son üç aylık döneminiz boyunca yardımcı olur.
, , ] ]