Hamilelik yolculuğu boyunca yorgunluk, ruh hali değişimleri, uykusuz geceler, yiyecek istekleri ve tabii ki kilo alımı yaşarsınız. Tıp Enstitüsü, normal kilolu kadınların 25 ila 35 pound kazanmasını önerir. Bazı kadınlar bunu özlüyor olsa da, diğerleri yolda kalmakta zorlanabilir. Hangi yolu kullandığınız önemli değil, şimdi küçük paketiniz geldiğinde, bu ağırlığı kaybetmek oldukça korkutucu olabilir. Güvenli ve etkili bir doğum sonrası egzersiz planının izlenmesi sizi mutlu ve sağlıklı bir yeni anne olmaya doğru yolda tutacaktır.
Doğru Zamanda Başlayın
Doğum sonrası bir egzersiz programına ne zaman başlanmalı kadına göre değişir "Bazı kadınlar doğum yaptıktan sonraki bir ya da iki gün içinde egzersiz yapmaya başlayabilirler, bazıları ise kendilerini hazır hissetmeden birkaç hafta sürebilir. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Kongresi, faaliyetlerin hızlı bir şekilde yeniden başlatılmasının olumsuz etkilere yol açacağına dair yayınlanmış bir çalışma olmadığını belirtti. Ne zaman başlayacağınızdan emin değilseniz veya sezaryen geçirdiyseniz, güvenli bir şekilde oynayın ve doğum sonrası kontrolünüze kadar bekleyin ve OB'nizden veya ebenizden yeşil ışık almasını bekleyin.
Smart Moves
Hamilelik sonrası uygulayabileceğiniz egzersiz türleri kişisel tercihlerinize ve zindelik seviyenize bağlıdır. Yürüme neredeyse herkes için güvenli bir etkinliktir ve Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre kas kaybını en aza indirecek, dolaşımı artıracak ve iyileşme sürecini hızlandıracaktır. Jogging ve diğer yüksek etkili etkinliklerin net bölgeleriniz iyileşene kadar beklemesi gerekebilir. Yoga ve Pilates doğum sonrası egzersiz programına eklemek için ideal unsurlardır - nazik hareketler dolaşım, esneklik ve kas tonusunu iyileştirecek ve karnınızın zayıflamış duvarlarını güçlendirecektir. Vücut geliştirme egzersizleri de doğum sonrası egzersiz planlarının çoğu için uygundur. Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve sizi zorlamaya zorlayan hareketlerden kaçının. Eklemlerinizin doğumdan sonra birkaç ay boyunca gevşek ve korunmasız kalacağını unutmayın, hatta emziriyorsanız daha uzun.
Ne Kadar, Ne Sıklıkta Yapılır?
Yeni doğanın bakımı 24/7 bir iştir Bu nedenle, bir antrenman girişiminiz, aç bir bebek nedeniyle iptal edildiyse veya bir antrenman girişiminde bulunmadıysanız, stres yapmayın. Yapabildiğiniz her şeyi yapmaya çalışın - günde beş ila 10 dakika sizi doğru yolda tutacaktır ve hatta akıl sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Yürüme veya eliptik antrenmanı gibi kardiyo her gün kendinizi iyi hissettiğinizde yapılabiliyor ancak zorlamıyorsunuz. Günde 20 ila 30 dakika arası bol miktarda bulunur. Yoga ve Pilates ayrıca her gün yapılabilir ve naptime sırasında yapılırsa, yeni bir anneye ihtiyaç duydukları gevşeme süresi için yardımcı olabilir. Egzersizler arasında haftada en az bir gün dinlenerek kuvvet egzersizi sadece iki ya da üç gün yapılmalıdır.
Göbeklerinizi İzleyin
Yaşadığınız dokuz aylık hamilelik, absenizde bir sayı yaptı; şimdi muhtemelen abs dışında bir şeye benziyor. Kaslar şimdi gerilir ve güçsüzdür ve bebek öncesi şekline dönmek için biraz zaman alır. Size çirkin bir göbek poşeti vermenin yanı sıra, gerilmiş karın kaslarınız belinizi desteklemek için çok az şey yapıyor. Bu, sütle yetişen göğüslerinizle birleştiğinde ciddi bel ağrısına yol açabilir. Kegel egzersizleriyle doğumdan hemen sonra absinizi yeniden inşa etmeye başlayabilirsiniz. Kendinizi hazır hissettiğinizde karın boşluğuna doğru ilerleyin, bacak kaymaları, pelvik tilt ve sonunda plaka ve egzersizler. ACE, diyastaz rektusundan, karın kaslarının kısmi veya tam olarak ayrılmasından muzdarip olursanız, bu egzersiz ilerlemesinin güvenli olduğunu belirtir, ancak daha fazla ayrılmayı önlemek için daha yavaş ilerlemeniz gerekebilir
Güvenli Oyna
Sizin doğum sonrası egzersiz planı, stres indükleyici yerine stres giderici görevi görmelidir. Kendinizi endişeli ve egzersiz konusunda endişeli bulursanız, o zaman muhtemelen henüz yapmamalısınız. Bu süre zarfında özellikle emziriyorsanız, meme desteği çok önemlidir. Egzersizleriniz sırasında bol su içiniz ve günün geri kalanında su kaybını önleyin. Eğer bölgede bir artış olduğunu fark ederseniz, doğum sonrası kanama, o zaman kendinizi çok zorlarsınız ve biraz geriye çevirmeniz gerekir. Hamilelik öncesi bedeninize döneceksiniz, ancak biraz zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun ve anne olmanın tadını çıkarın.