Zzz’inizi yakalayamıyor musunuz? Onları kovalamayı bırak ve
neden uyumakta zorluk çektiğini sor.
Amerikalıların yüzde 10'unu etkileyen bir uyku bozukluğu olan uykusuzluğun nedenleri kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterebilir. Neyse ki, uyku ilacı uzmanları bilginin güç olduğuna dikkat çekiyor. Uykusuzluğunuzun nedenini anlamak - aşağıda birkaç yaygın olanı listeleriz - bunu aşmanın en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olabilir.
Bugünkü alışkanlıklarınızda hedefli değişiklikler yapmak, göz yummak için ihtiyacınız olan her şey olabilir. Bu geceyi hayal ediyordum.
1. Anksiyete İle İlgili Uykusuzluk: Uyumak İçin Uykusuzluktan Çok Kadar Üzülüyorsunuz
Vücudunuzun gerektiğinde bile olsa uyuyacağını bilerek kolayca dinlenin böyle hissetmiyorum.
Çok az uyku alma konusundaki aşırı şişkin sağlık tahminleri, uyku konusundaki endişelerimizi artırmaya ve bizi ayakta tutmaya yardımcı olabilir, diyor Weill Cornell Tıp Fakültesi Merkezinde doçent olan Mathew Ebben Uyku ilacı. “Uykusuzluğunuz varsa, Tip 2 diyabet veya yüksek tansiyon açısından yüksek risk altında olduğunuzu söyleyen çalışmalar var. Ancak verilere gerçekte baktığımızda, uykusuzluk risklerinin hepsinin veya hatta çoğu risk altında olduğu açık değildir. ”
Dr. Ebben dinlenmeye korkularını koymak için hastalarla çalışır. “Uykusuzluk yorgunluğa neden oluyor. Bu kadar. İnsanlar bunu fark ettiğinde, korkmuyorlar. Gerçekleri bulduktan sonra kendilerini daha iyi hissediyorlar. ”
Uykuyla ilgili gerçekçi olmayan korkuları yakalamak, uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi adı verilen araştırma destekli bir tedavi stratejisinin büyük bir parçasıdır. CBTI olarak da bilinen bu psikolojik çerçeve, daha iyi yapmanıza yardımcı olmak için uykuya ilişkin işlevsiz inançları tanımlamanıza ve geçmişe yardımcı olmanıza yardımcı olur.
“İlaçların uzun vadeden daha etkili olduğu gösterilmiştir” diyor Dr. Ebben. (Size yakınınızda CBTI yöntemlerini öğretebilecek bir psikolog bulmak için, Amerikan Psikologlar Birliği'nin psikolog bulucusunu deneyin.)
Gevşeme teknikleri de CBTI'nin önemli bir bileşeni olabilir. Kurul onaylı uyku tıbbı doktoru MD ve “Stres ve Anksiyete için Uyku Çözümleri Doktoru Kılavuzu” yazarı Robert Rosenberg, “CBTI'nın meditasyonla eşleştirildiğinde daha iyi çalışma eğiliminde olduğunu bulduk” diyor. > “Meditasyon aslında beynin yapısını değiştirir” diyor Dr. Rosenberg. “Birkaç ay sonra hastalar daha az stresli. Dr. Rosenberg, Tai Chi ve Yoga'nın da İyi Tercihler Olduğunu Görüyor. ”
2. Uykusuzluk Ribaund: Uykusuz Hapları Çok Hızlı Bıraktınız
Uykusuzluk vakalarının yüzde 80'i ilaçsız çözülebiliyor, diyor Rosenberg. Söylendiğine göre, bazen ilaçlar uygun olabilir.
Boşanma sonrası kısa süreli strese bağlı uykusuzluk, ölüm, iş değişikliği veya doğal afet, doktor gözetiminde kısa süreli ilaçlara cevap verebilir. Ancak kullanım bir veya iki ayı aşarsa, sorgulayın. Rosenberg ekliyor: “Bunu yapmak akut bir uykusuzluk krizinin sağlam bir şey olmasını engelleyebilir” diye ekliyor Rosenberg.
Bir veya iki aydan fazla bir süre boyunca uyku ilacı kullanıyorsanız ve bu alışkanlık haline gelirse, uykusuzluğunuz her zamankinden daha kötü hale gelebilir Dr. Rosenberg, aniden almayı keserseniz bir veya iki haftalığına, Dr. Rosenberg şunları söyledi:
Aşırı toparlanma ve uyanıklık olarak bilinen bu fenomeni önlemek için, dozunuzu bir doktor rehberliğinde incelemenizi tavsiye eder. Genel olarak, bu, mevcut dozunuzu iki hafta boyunca yarıya indirmek, daha sonra bir sonraki hafta için yarım dozu yarıya indirmek ve böylece tamamen siz tamamen kapalı olana kadar devam eder.
İşlem birkaç dakikadan bir şey alabilir doza ve hapları ne kadar süreyle kullandığınıza bağlı olarak haftalar, birkaç aylar. Ve unutmayın: Dr. Rosenberg, kendinizi geçici olarak tavana bakarken bulsanız bile, sürmeyeceğini bilin. ”3. Geri tepme Uykusuzluk: Çok Erken Yatıyorsunuz
Değil mi ironik mi? Aslında çok fazla uyumaya çalışarak kendi uykusuzluğunuza neden olabilirsiniz.
“Erken yatmak, çünkü önceki gece iyi uyuyamadığınızdan ve belli sayıda saat… yatakta çok fazla zaman geçirmeye başlayabilir ve kısa süreli bir olayı kronik bir şeye dönüştürebilirsiniz, ”diyor Charlottesville Nöroloji ve Uyku Merkezi başkanı W. Christopher Winter.»
Sekiz saat ortalama Dr. Winter, ideal olmadığını söyledi. “Sabah 9'da yatarsan. ve uykuya dalmanız iki saatinizi alır, akşam 9'da yatmaz. Jimmy'nizi seçin - Fallon veya Kimmel olsun - ve biraz daha uzun kalın. ”
“ Saat 10'da öğle yemeğine gidip aç kalana kadar iki saat boyunca orada oturmak gibi bir şey ”dedi. .. 4. Sahte Uykusuzluk: Gerçekten Uykunuz Yok (Sızmış Olmanıza rağmen)
Uykulu olmayla yorgunluk hissetmek arasında büyük bir fark var, Dr. egzersiz yaptıktan hemen sonra sizde var. Bedensel enerjisine sahip değil. Bir maraton koşucusu bir sonraki mil işaretinde uyuya kalmaz. Yorgun, uykulu değil. ”
Öte yandan uykulu hissetmek, Beyinde ortaya çıkan bir his, nihayetinde uyanık kalmak için bir mücadele haline geliyor.
Farklılık önemlidir, Dr. Winter şöyle diyor: “Uyku ile yorgunluğa dayanamazsınız.”
Kısacası, sürekli olarak enerjiniz kesilirse, daha fazla D vitamini veya B12 almanız, daha fazla su içmeniz veya biraz egzersiz yapmanız gerekebilir. Ancak, dikkat edilmesi gereken bir uyku probleminiz olabilir.
5. Tutarsız-Program Uykusuzluğu: Siz Rutin Yoksunuz
Beynimiz alışkanlıkta büyür, diyor Dr. Eğer uyumakta zorlanıyorsanız, yemek zamanları, egzersiz, uyuma ve uyanma için rutin tutmaya çalışın. “Bilmiyorsan, beynin cevap verebilir, 'Hey, şu anda ne yapmamı istediğinden emin değilim.'”
Uykusuzluk du-jourun uyanıyorsa, o da ekliyor. çok erken, alevlere yakıt eklemeyin. “Ayağa kalk, alçak bir bölgeye git ve okumak gibi sakin bir şey yap. Sabah saat 5: 45'te uyanık olduğunuz için Sabah Stair’e çarptıysanız, beyniniz sizi daha erken uyanmaya başlayacak çünkü spor salonuna gitme zamanı geldi. ”
Vücudunuzun ritimlerini optimize etmek için, Günlük aktivite - özellikle günün erken saatlerinde güneş ışığında - daha iyi uyumana yardımcı olabilir. Nasıl? Uyku düzenleyen hormon melatoninin yatmadan önce üretimini artıran vücut sıcaklığınızı yükseltir.
“Melatoninin ana işlevlerinden biri vücut ısısını düşürmektir. Yastığa çarptığınızda vücut sıcaklığı ne kadar dik olursa, uykuya dalma olasılığınız o kadar artar ”diye açıklıyor Dr. Rosenberg. Belki Uykusuzluk Değildir
Yukarıdakilerin hiçbiri sizin için rezonansa gelmezse uykusuzluktan başka bir şeyden muzdarip olabilirsiniz. Asit reflü, anksiyete, bipolar bozukluk, kronik ağrı, depresyon, huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesi gibi durumlar sizi ayakta tutabilir. Yüksek tansiyon, DEHB, depresyon, tiroid rahatsızlıkları ve ağrı dahil olmak üzere bazı ilaçlar da olabilir.
Birkaç ay boyunca düşünebileceğiniz her şeyi denediyseniz ve hala uyuyamıyorsanız veya Gün boyunca aşırı yorgunsun, birinci basamak doktoruna getir. Gerekirse sizi bir uyku uzmanına yönlendirebilir. Altta yatan sorun ele alındığında, daha iyi bir gece uykusuna yatmak için neredeyse kesin olarak güvencede olacaksınız.
Bir uyku sorunuyla çalışmak - özellikle de programınızı değiştirmeyi içeren - muhtemelen daha kötü hissetmenize neden olacak dışarı çıkana kadar. Rosenberg, uykusuzluktan ölmeyeceğiniz gibi “yorgunluktan ölmeyeceksiniz” diyor. , , ] ]