Bazı insanlar kilo almak için sadece yiyeceklere bakmak zorundalar. Bu onlara bir lanet gibi gelebilir, ancak zor kazananlar için bu bir lütuf olur. Zor kazananlar kendilerini aptalca yerler ve tuvalete sık sık gidip gelmek için çok az şeye sahip, şeker yüklü kilo vericilerden galon içerler. Kas yapmak için spor salonuna giderler, ancak sıska olma şakalarına katlanmak zorundadırlar. Yakında fikirlerin başındalar ve cevaplar arıyorlar. Ancak doğru beslenme ve egzersiz, sağlığınızdan ödün vermeden kilo almanıza yardımcı olabilir.
Her üç saatte bir yiyin. Bu size günde beş ila sekiz öğün verir. Her öğünde karmaşık karbonhidratlar, protein ve yağlar bulunmalıdır. Günlük bakım ve aktiviteleri için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazla kalori tüketmeniz ve bir kalori fazlası yaratmanız gerekir. Vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden on yedi ile çarparak günlük kalori gereksinimlerinizi hesaplayın. Örneğin, 160 kiloluk bir insanın biriktirmek için günlük 2.720 kaloriye ihtiyacı olacak.
Sertifikalı kişisel antrenör Derek Charlebois'e göre karbonhidratlarınızın çoğunu kompleks karbonhidrat şeklinde yiyin. Örnekler yulaf, kahverengi pirinç, tatlı patates, patates ve tam tahıllı yiyecekleri içerir. Yavaş yavaş sindirilen bu karbonhidratlar sürekli ve sürekli enerji sağlayacaktır. Charlebois, karbonhidratların kalorilerin yüzde 50'sini oluşturmasını önerir. Karbonhidratlar vücudunuzun tercih edilen enerji tercihidir ve beslenmenizdeki yetersizlikler vücudunuzu enerji için yağsız kas dokusu kullanmaya zorlar.
Her öğünde protein yiyin. Kaynaklar yağsız et, tavuk, hindi, balık ve bütün yumurtaları içermelidir. Diğerleri fasulye ve baklagiller gibi hayvansal olmayan kaynakları tercih edebilir. Zor kazanan vücut geliştirmeci ve fitness eğitmeni Vince Delmonte, kas ve kilo alımının vücut için bir öncelik olmadığına inanıyor. Diyetinizde iç organlarınızı korumak için yetersiz protein varsa, vücudunuz yağsız kas dokusundan proteini kandırır. Proteinin toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 35'ini, öğün başına 40 ila 60 gramını içermesini tavsiye ediyor.
Diyetinize yeterince yağ alın. Doymuş yağlar kas geliştirme hormonu testosteron üretiminde önemli bir rol oynamaktadır. Omega-3 ve 6 esansiyel yağ asitleri birçok vücut işleminde önemli bir rol oynar ve sağlık için çok önemlidir.
Hindistan cevizi yağı kullanın. Bu doymuş yağ, vücudun yoğun egzersizler sırasında enerji için kullanabileceği, kalorileri kilo almaya doğru giden karbonhidratlardan koruyan orta zincirli trigliseritler içerir. Kalorilerinizin yaklaşık yüzde 15'i yağdan gelmelidir.
Haftada iki veya üç kez yoğun egzersiz yapın. Göğsün, sırtın, omuzların ve bacakların ana kas gruplarındaki bileşik hareketleri için sekiz ila 12 tekrarlanan aralıklarla ağır ağırlıklar kullanın. Odaklanmanız gereken hareketler arasında sıra baskısı, temiz ve baskı, sıralar üzerine eğilmiş, kaldırmalar ve çömelme vardır. Tüm vücut antremanlarını bir saatten fazla sürmeyecek şekilde yapın.
Egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede yediğinizden emin olun. Çok fazla enerji ve besin tüketilir ve toparlanma ve kas gelişimini hızlandırmak için en kısa sürede yenilenmeleri gerekir. Egzersiz sonrası beslenmenizin hızla sindirilmiş basit karbonhidrat ve protein içermesi gerekir. Peynir altı suyu proteinini, yağsız süt veya suya karıştırıp, istediğiniz meyvelerle karıştırın. Muzlar, yaban mersini, çilekler veya mangolar nötr veya vanilya aromalı peynir altı suyu tozu ile iyi karışır ve çabucak özümsemiş karbonhidratlar sağlar. sebzeler. Besin asimilasyonuna ve vücudun kullanabileceği enerjiye dönüşmesine yardımcı olan vitaminleri sağlarlar. Ayrıca, serbest radikallere neden olan hastalıklarla mücadele eden ve atıkların atılmasını kolaylaştıran lifler sağlayan antioksidanlar sağlarlar.
Gerekenler
Yiyecek harmanlayıcı
Spor Salonu
, , ] ]