oturun ya da gözleri kapalı rahat bir pozisyonda aşağı yalan . . Sağ kaburga kafesinin altında , karın ellerinizi yerleştirin . Karın dışarıya doğruvücuttan nasıl hareket üzerinde yoğunlaşarak , üç ile beş saniye boyunca yavaş yavaş nefes alın. Bu diyafragmatik solunum denir . 3-5 saniye nefes verin.
2
Gözlerinizi kapalı tutun . Olumlu , sakinleştirici , tek kelime mantra seçin . Kelime sakinleştirici iyi örnekler " güvenli" olduğunu veya " rahatla . " Nefes ve nefes verirkenmantra yavaş söylüyorlar . Eğer her birkaç nefes nefes yavaş yavaşmantra söyleyin. Vücudunuzdaki rahatlamahissi odaklanın .
3
genellikle bu egzersizi tekrarlayın . Otomatik dinlenmek için vücudunuzun eğitmek için zaman alır . Birçok kez uyguladıktan sonra, karın üzerinde ellerin ve mantra sizi rahatlatacaktır , hangi derin nefes sizi isteka olacaktır . Sayfa 4
hiyerarşisi geliştirin
Sistematik duyarsızlaştırma 10 civarında korku üreten korku az miktarda büyük miktarda onlara etiketleme , senaryolar . Sıfır sakin ve 100en akla korku olduğu 100 sıfır bir anksiyete ölçeği , onları değerlendirirsiniz . Örneğin , eşiniz evdekanepede oturan bir sıfır puan olabilir . Böylece 20 puanı var olabilir senin eserin sunum salonunda eşiniz için bir sunum yapmak ve yaparken evde eşinize bir sunum yapma , bir 10 değerlendirme olabilir . Kamu konuşma en kötü korkusu 100'lük bir derece olmalıdır
5
Otur veya aşağı yalan . Sizin düşük rütbeli korku üzerinesenaryoyu düşünün bir oturma odasında otururken , örneğin , ( sıfır oranlı) . Nefes ve gevşeme tekniklerini uygulayın.
6
sonraki senaryo düşünün . Mümkün olduğuncadurum detaylı ve gerçekçi olun . Bu senaryo düşünürken, vücudunuzun rahatlama ipuçları verir. Vücudunuzun rahat olana kadarbir sonraki senaryoya hareket etmeyin .
7
Taşı rahatlama korurkensonraki senaryoya . O gerginliği ve kaygıyı yaşar gibi vücudunuzun dinlenmek için zaman ayırdığınız ,senaryolar birer birer ilerleyebilir . Bu süreci acele etmeyin . Tümsenaryolar üzerinden gevşeme korumak mümkün olduğunda ,işlem tamamlanmıştır.