1. Kilo verin :Fazla kilolu veya obez olmak yüksek tansiyon için önemli bir risk faktörüdür. Az miktarda kilo kaybetmek bile kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
2. Sodyum alımını azaltın :Çok fazla sodyum tüketmek sıvı tutulmasını artırabilir ve kan basıncını yükseltebilir. Sodyum alımınızı günde 2.300 miligramdan fazla olmayacak şekilde sınırlayın ve 50 yaşın üzerindeyseniz veya altta yatan sağlık sorunlarınız varsa daha azını hedefleyin.
3. Potasyum alımını artırın :Potasyum, sodyumun etkilerini dengelemeye yardımcı olur ve kan basıncını düşürebilir. İyi potasyum kaynakları arasında meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri bulunur. Günde yaklaşık 4.700 miligram potasyum tüketmeyi hedefleyin.
4. Sağlıklı beslenin :Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir beslenme kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bu, Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti olarak bilinir.
5. Düzenli egzersiz :Hızlı yürüyüş, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi düzenli fiziksel aktiviteler kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
6. Stres yönetimi :Kronik stres yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Stresi yönetmenin meditasyon, yoga, derin nefes alma veya doğada vakit geçirme gibi sağlıklı yollarını bulun.
7. Alkol tüketimini sınırlayın :Aşırı miktarda alkol içmek kan basıncını yükseltebilir. Alkol alımınızı kadınlar için günde iki, erkekler için ise üç içkiyi geçmeyecek şekilde sınırlamaya çalışın.
8. Sigarayı bırakın :Sigara içmek kan damarlarına zarar verebilir ve yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Sigara içiyorsanız mümkün olan en kısa sürede bırakın.
9. Tansiyonunuzu düzenli olarak izleyin :Kan basıncınızı evde düzenli olarak kontrol etmek, ilerlemenizi takip etmenize ve yaşam tarzınızda veya ilaç tedavisinizde gerekli ayarlamaları yapmanıza yardımcı olabilir.
10. Yeterince uyuyun :Kronik uyku yoksunluğu yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Gecelik yaklaşık 7-8 saat uykuyu hedefleyin.
11. Kafein alımını azaltın :Kafein kan basıncını geçici olarak artırabilir. Kafeine karşı duyarlılığınız varsa, alımınızı sınırlayın veya tamamen ortadan kaldırın.
12. Bitter çikolata yiyin :Bitter çikolata, kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoidler içerir. En az %70 kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçin.
13. Doğal ilaçları deneyin :Sarımsak, zencefil ve ebegümeci çayı gibi bazı doğal ilaçların kan basıncını düşürücü etkileri olduğu gösterilmiştir. Ancak herhangi bir doğal tedavi yöntemini kullanmadan önce bunların sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Bu ev ilaçlarının tıbbi tedavinin yerini tutmadığını unutmamak önemlidir. Yüksek tansiyonunuz varsa, sizin için uygun olan tedavi planı hakkında doktorunuzla konuşun.