1. Dinlenme ve Hareketsizleştirme:
Kasıklarınızın iyileşmesine zaman tanımak için futbola ve koşmaya ara verin. Yaralı bölgeye stres uygulayan aktivitelerden kaçının.
2. Buz:
Yaralı kasıklara günde birkaç kez 15-20 dakika boyunca buz paketleri uygulayın. Bu inflamasyonu ve şişliği azaltmaya yardımcı olur.
3. Sıkıştırma:
Destek sağlamak ve şişliği azaltmak için kasıkınızın çevresine bir kompresyon bandajı veya giysi giyin.
4. Yükseklik:
Otururken veya uzanırken şişliği azaltmak için yaralı bacağınızı kalbinizin üzerinde yüksekte tutun.
5. Ağrı kesici ilaçlar:
İbuprofen (Advil) veya asetaminofen (Tylenol) gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler ağrı ve iltihaplanmanın yönetilmesine yardımcı olabilir.
6. Fizik Tedavi:
İlk iyileşme aşamasından sonra bir sağlık uzmanının rehberliğinde fizik tedaviye başlayın. Bu, kasıklarınızdaki ve çevrenizdeki kasları güçlendirmenize, esnekliği artırmanıza ve yeniden yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.
7. Etkinliğe Kademeli Dönüş:
Fizyoterapistiniz onayladıktan sonra yavaş yavaş futbol ve koşu aktivitelerine devam edin. Yürüyerek başlayın, ardından koşu yapın ve sonunda tam futbol antrenmanına ve rekabete dönün.
8. Vücudunuzu Dinleyin:
Aktiviteler sırasında ve sonrasında kasıklarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağrı hissederseniz derhal durun ve doktorunuza danışın.
9. Isınma ve Esneme:
Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce, yeniden yaralanma riskini azaltmak için uygun şekilde ısınıp kasıklarınızı ve çevredeki kasları esnetin.
10. Destekleyici Kasları Güçlendirin:
Merkez bölgenizi, kalça fleksörlerinizi, kaçıran kaslarınızı ve addüktör kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler ekleyin. Bu kaslar kasıklarınıza destek sağlar.
11. Esnekliği Koruyun:
Kasık, kalça ve bel kaslarınızın esnekliğini korumak için düzenli esneme egzersizleri yapın.
12. Profesyonel Tavsiyelere Uyun:
Özel durumunuza ve yaralanma ciddiyetine göre uyarlanmış bir iyileşme planı geliştirmek için sağlık uzmanınıza veya fizyoterapistinize danışın.
İyileşme sürelerinin yaralanmanızın ciddiyetine bağlı olarak değiştiğini unutmayın; bu nedenle, aksiliklerden kaçınmak ve tamamen iyileşmeyi sağlamak için kendinize karşı sabırlı olun ve doktorunuzun talimatlarına uyun.