temel egzersizi yapın sırt ağrısı önlemek için gerer göster
bir yoga kayış veya havlu
ihtiyacınız olacak. Diz sırt katta yalan eğildi veyereayak düz . Başınızın arkasına parmak uçlarınızla getir , amaellerini toka yok . Zemine sırt düz alt tuşuna basın. Yerden inç sadece bir çift başınızı ve omuzlarınızı kaldırın . Daha iyi ,karın kasları izoletavana doğru çene kaldırın ve ileri yuvarlama önlemek . Eğer boyun ağrı hissederseniz , tekrarzeminedüşük basarak ve bu egzersiz boyunca orada tutmak odaklanır . Eğer belinize kemer izin verirseniz , size boyun çeker . Eğerabs sözleşmeninüst kısmını hissediyorum kadar küçük , amaboyun çekin o kadar yüksek değilhareketini tutun. Karın kasları zayıf ise , ilk başta çok yüksek kaldırmak mümkün olmayabilir . Ancak, zamanla daha güçlü olacaktır . 12 ila 15 tekrar yapın . Yavaş yavaş ve kontrolü ile bu hareketi yapın . Yukarı kaldırmak için 2 saniye sayımını ve aşağı düşürmek için 4 saniye sayımını alır. Changingshape.com gelenresmi görün.
2
eğik asansörler dahil . Diz sırt katta yalan eğildi veyereayak düz . Başınızın arkasına parmak uçlarınızla getir , amaellerini toka yok . Zemine sırt düz alt tuşuna basın. Sol diz üstüne sağ ayak bileği yerleştirin . Karın kaslarınızı sıkın. Katta birkaç santim kapalısol omuz büküm ve kaldırmaya başlar . Geri ve açıkyere sağ dirsek ve sol dirsek tutun. Eğer yukarı kaldırın gibi , sol dirsek sağ diz doğru sol omuz getiren ve olmadığını düşünmek . Diz için sol dirsek dokunmadan sizin boynunuza çekin yapabilirsiniz . Geri ve açık dirsek tutulmasıbel kas içine derin çalışmak için yardımcı olacaktır . 12 ila 15 tekrar yapın . Sonra taraflarını değiştirin. Yavaş yavaş ve kontrolü ile bu hareketi yapın . Yukarı kaldırmak için 2 saniye sayımını ve aşağı düşürmek için 4 saniye sayımını alır. Sixpacknow.com buradaresmi görün.
3
ters crunch deneyin . Sırt üstüyere uzanın ve bacaklarınızı getirmek . Ayaktabanıtavan yüz böylece ayaklarınızı esnetin. Karın kasları sıkın ve ayaklarınızı düz böylece kalçayerden birkaç santim geliyor kaldırın. Sonra yavaş yavaş aşağıya gel . Yapılanyaygın hatabacaklar salıncak. Sadece geri aşağı yukarı ve sonra altkalça kaldırmaya çalışın. 12 ila 15 tekrar yapın . Yavaş yavaş ve kontrolü ile bu hareketi yapın . Yukarı kaldırmak için 2 saniye sayımını ve aşağı düşürmek için 4 saniye sayımını alır. Sparkpeople.com buradaresmi görün.
4
hamstring streç ekleyin . Diz sırt katta yalan eğildi veyereayak düz . Göğüs içine doğru diz getirmek ve daha sonrabacak kadar düzeltin . Bunu halakatta kafa tutmak edebiliyoruz eğer bacak üzerine tutabilir . Eğer değilse, ayağınızınaltındaki sarılı bir yoga kayış kullanabilirsiniz . Orthoinfo.aaos.org buradaresme bakın . Bir yoga kayışı yoksa , siz de bir havlu kullanabilirsiniz . Yavaş 30 saniye sayım için tutun ve derin nefes alın . Her nefes ile ,alt sırt vebacaksırtkasları gevşetmeye çalışın . Yavaşça serbest bırakın vediğer bacak ile tekrarlayın .
5
piriformis streç deneyin . Diz sırt katta yalan eğildi veyereayak düz . Zemine sırt düz alt tuşuna basın. Sol diz üstüne sağ ayak bileği yerleştirin . Karın kaslarınızı sıkın. Yerden sol ayağınızı kaldırın. Siz elinizlesol diz arkasında tutun veya sol diz etrafında bir yoga kayış ya da havlu sarın veuçlarını tutabilir ya . Boynunu korunmasına yardımcı olmak için , germe sırasındazemin üzerinde kafa tutmak emin olun . Yavaş 30 saniye sayım için tutun ve derin nefes alın . Her nefes ile ,alt sırt vekalçakasları gevşetmeye çalışın . Yavaşça serbest bırakın vediğer bacak ile tekrarlayın . 6
halhigdon.com
buradaresme bakın tutarlı olun
. Eğer sırt ağrısı önlemek için düzenli olarak bu egzersizleri yapmanız gerekir . Haftada en az beş gün boyunca deneyin . Bu rutin sadece günde 15 ila 20 dakika sürer , ve sizi daha güçlü ve daha esnek hissedeceksiniz ve sırt kapalı baskı almak .