Bu egzersiz için bir egzersiz topu gerekir . Kalçalarıntopu üzerinde hizalanmış emin yapma, mideegzersiz topu üzerinde yatıyordu . Sol elini uzatmak veyere sağ elini tutun . Ardından , sağ bacağınızı dışarı uzanır vekatta sol bacağını tutun . Üç deyince bu pozisyonda tutun ve sonra eller ve bacaklar geçiş .
Back Extension
egzersiz üstüne mide ile uzan setler arasında 60 saniyelik bir mola için - 10 uzantıları üç set etmeyin ve 30 take . ellerinizi veyere dokunmadan diz top . Sırttop ile paralel olana kadar ellerinizi ve üst vücut kaldırın . Onlar datopu ile paralel böylece kollar ve eller dışarı uzatılmalıdır. Beş bir sayım için bu poz tutun. 10 uzantıları bir dizi yapmak .
Triceps
ayaklarınızınyere düz iletopa oturun kaldırın . Emin mümkün olduğunca düz omurganız ile oturuyor olun. Sağ elinizle küçük , 5 kiloluk barı çan takın . Dirsek sağ başınızın yanında olduğundan emin olmak için bir kuşak olarak sol elini kullanırken başınızın arkasına kolunuzu bükün . Başınızı ve sıkmak üstünde sağ elinizi kaldırın . Sonra geri kolunuzu aşağı doğru indirin. Silah geçmek ve her kolun 10 ile üç set yapın .
Bent -Over
5 kiloluk ağırlıkları bir dizi tut veegzersiz topunun üzerine oturun kaldırın . Sırtyere paralel olana kadar eğil . Düzağırlıkları ileyan kollarını uzatmak , ama hafifçe eğildi dirseklerinizi tutun . Sonra , geri kollarınızı aşağı getirmek . Bu egzersiz 10 üç set yapmak isteyeceksiniz .
Daimi Bu egzersizbükülmüş yükseltmek benzer
kaldırın . Tek fark Eğil kalmamasıdır . Her bir elinde 5 kiloluk ağırlıklar ile dik dur. Kollarınızıyere paralel olacak şekilde düztaraf için kollarını kaldırın . Sonra taraf için silah düşürmek . 10 artıtım üç set yapın.
Dik Satır
Başlat aşağı önünüzde kollarınızı ile ayakta pozisyonda . Avuç içi her elinde bir 5 kiloluk ağırlığı ile bacaklarınızı bakmalıdır . Onlar sağ çene altına kadar düz yukarı ellerinizi çekin ; dirsekleriniz kafası ile aynı hizada olmalıdır . Sonra tekrar aşağı ellerinizi getirin . Yapılacak bu egzersizin 10 üç set .
One -Arm Row sol elinle ve sağ 5 kiloluk ağırlık koyunegzersiz topunun üzerine
Yalın el . Dirsek bükülü tutarken düz sırt ile , elinizi yukarı çekin . Dirseklerinizitavana doğru işaret ve geri elinizi bırakın , sonra yukarıyolda birlikte omuz bıçakları sıkmak gerekir . Her kol için 10 üç set yapın .