aşağı bakan köpek geri kapalı alt baskı almak ve tek seferde bacakarka streç , sizin omurga uzatmak yardımcı olabilecek bir temel yoga esneme olduğunu. Biraz omuz genişliği dışında , hemzemin üzerinde elleri ve dizleri koyarakaşağı bakan köpek başlayın . Sırt düz olmalı ve baş aşağı asılı olmalıdır. Derin nefes , sonra glutes topuklar üzerinde dinlenme böylece geriye doğru vücut ağırlığı vardiya olarak nefes verin. Ileri kollarınızı gerin ve parmaklarınızı ayırın . Yaklaşık beş daha derin nefes alın . Nefes vezemin üzerinde ayak koymak sonra nefes . Nefes verirken
Lütfen bir derin nefes alın , parmaklarınızı hareket etmeden ayakta pozisyonuna bacaklarını düzeltmek için çalışın . Sendiğer tarafı olarak bir eşkenar bir tarafta bacak kadar yapılmış üçgen , kalça bir noktası olarak , ve sırt ve kollar gibi görünmelidir . Bacaklarının arasına gözlerini odaklanarak ,zemin ve başınızın aşağı ayaklarınızı düz tutun. Derin nefes alarak tutmak ve en az bir dakika boyunca bu konumda tutun . Eğer omurga yaklaşık 10 saniye sonra dışarı germek hissetmeye başlamalıdır . Eğer varsa Dizlerinizi hafifçe bükün . Dakika kadar sonra , yavaş yavaşhareketleri tersine çevirerekdört ayak pozisyonuna dönün . 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın .
Hamstring Stretch
sıkı hamstring kaslar sert sütunlar gibi görünebilir beri derin bir hamstring germe ayrıca , sırt alt gevşetin ki sizin geri dayanmaktadır . Düz ve birlikte bacaklar ile sırt üstü yatarken tarafındanhamstring streç başlayın . Sizin ayak yukarı dönük olmalıdır ve ellerinizi yanınızda olmalıdır . Katta sol ayak düz tutarak ,zemin ile bir eşkenar üçgen oluşturacak şekilde sol dizinizi bükün . Dizinizi bükmeden olabildiğince yüksek olarak sağ bacak kaldırın .
Zirvesi , omuzlarınızı yükseltmek ve alt sırt kaldırmadan iki elinizle sağ bacak kapmak için deneyin ulaşır. Eğer bu kadar ulaşamıyorsanız , ayağınızınaltına etrafında döngü için bir havlu kullanın ve aşağı çekin. Eğer streç derinliklerine kazmak yardımcı olacak derin nefes alarak , 30 saniye boyunca bu pozisyonu gevşek boyun tutun ve tutun . Rahatlayın ve sonra ayaklarınızı değiştirin . Bu döngü en az üç kez tekrarlayın .