Ulusal Osteoporoz Vakfı , 50 yaşın altındaki yetişkinler her gün kalsiyum 1000 mg almak önerir . 50 yıldır Yetişkin eski ihtiyaç 1,200 mg . Eğer gıdalardan yeterli kalsiyum almak mümkün iseniz, bir kalsiyum takviyesi almak gerekmez . Eğer ek kalsiyum almak yaparsanız , tüm kaynaklardan 2,500 mg maksimum kalsiyum günlük alımını sınırlamak gerekir . D vitaminivücudun kalsiyum kullanmak yardımcı olur. 50 yaşın altındaki yetişkinler günlük 400-800 IU almalısınız . 50 yaş üstü yetişkinler , her gün 1000 IU D vitamini için 800 almalısınız . Bir kalsiyum takviyesi gerekmez bile, Bu, her yemek ile kalsiyum içeren gıdalar tüketmek gerekir böylece tek seferde kalsiyum yaklaşık 500 mg emebilir düşünülmektedir tamamlayıcı Vitamin D gerekebilir .
gıdalar yiyin
Süt ürünleri kalsiyum yüksektir . Düşük yağlı veya yağsız süt ve peynir tercih edilmelidir . Eğer laktoz intoleransı ile ilgili sorunlar varsa, laktozsuz sütleri tercih veya Lactaid gibi enzim hap alabilir . Kalsiyum yüksek süt ürünleri yoğurt , süt , peynir , dondurma ve puding . Kuru tahıl, portakal suyu ve kalsiyum ile soya sütü gibi kalsiyum takviyeli gıdalar tercih ekledi. Kalsiyum yüksek sebzeler karalahana , şalgam , Çin lahanası , brokoli ve lahana bulunmaktadır . Kalsiyum sülfat ile yapılan tofu beslenme iyi bir kalsiyum kaynağıdır .
Gıdaların süt tozlu süt bir kaşık ekleyerek diyet kalsiyummiktarını artırın . Chowders ve domates krema gibi süt bazlı çorbalar hazırlayın . Dondurulmuş yoğurt , muhallebi , puding ve dondurma gibi süt yapılır tatlılar hizmet vermektedir. Süt ile dondurulmuş çilek harmanlayarak atıştırmalıklar tatlılar yapın .
Gıdalar Bazı gıdalar kalsiyum emilimini engelleyebilir
sınırlayın ve aşırıya kaçmadan yenmelidir . Bu içecekler kafein , sodyum, alkol, oksalat , fitat ve yüksek proteinli gıdalar yer alır. Idrarla kalsiyum atılımını önlemek için günlük 2,400 mg sodyum alımını sınırlayın . Oksalat yüksek düzeyde gıdalar ravent , pancar yaprağı ve ıspanak sayılabilir . Bu besinler içerdiklerikalsiyumemilimini sınırlamak için eğilimindedir ancak diğer gıdaların kalsiyum emilimi üzerinde bir etkiye sahip görünmemektedir .
Pinto fasulye , bezelye , donanma fasulye ve buğday kepeği fıtatının tüm yüksektir . Fasulye veya baklagil pişirmeden önce , birkaç saat boyunca onları emmeksuyu atmak , sonra taze suda pişirin . Bunu yapmakfitatın düzeyini azaltır . Buğday kepeği , aynı zamanda yemiş diğer gıdalarda kalsiyum emilimini azaltan bir besindir. Eğer buğday kepeği tahıl süt yerseniz,süt kalsiyum absorbe etmek mümkün olmayabilir .