HDL ve LDL kolesterol hem de toplam lipoprotein kan testi belirtilmiştir. Total kolesterol kan desilitre başına 200 miligram altında kalmalıdır . Daha spesifik olarak , HDL düzeyi 40 mg /dL 'nin üstünde kalmalıdır . Plak birikmesi karşıen koruması için, HDL düzeyleri 60 mg /dL 'nin üstünde kalmalıdır . Gibi önemli LDL ve HDL arasındaki orandır . LDL de son derece yüksek ise, yüksek HDL kolesterol pek yardımcı olmayacaktır . LDL seviyeleriAmerikan Kalp Derneği tarafından "yüksek " olarak kabul 160 mg /dL 'nin üstünde bir şeyle az 100 mg /dL kalmalıdır .
Gibi düşük dansiteli lipoproteinler vücudun aracılığıyla şekilde çalışmak , bunlar katı ve mevduat sarılmak arterler ve organlara onları . LDL partiküllerinin damar duvarlarında sarılmak zaman ,kalbe giden kan akımı azalır . Onlar arterleri tıkayabilir öncediğer yandan HDL kan gelenkatıları kaldırır . Mayo Clinic HDL kolesterol de arterler üzerinde , anti - pıhtılaşma ve anti -inflamatuar etkileri olabileceğini belirtiyor . HDL kan gelendüşük yoğunluklu lipoproteinler kaldırır beri HDL arttıkça , LDL azalacaktır .
Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar
Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar Yüksek Gıdalar bazen adlandırılır LDL kolesterolü düşürmek ve HDL kolesterolü artırmak için yardımcı çünkü " iyi" yağlar olarak . Lütfen çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ alımını arttırmak içinen kolay yolu, iyi yağlar ve düşük " kötü " doymuş ve trans yağ hem de yüksek olan yağlar ile pişirmek için. Sızma zeytinyağı , kanola ve fıstık yağı tüm çoklu doymamış ve tekli doymamış yağların sağlıklı düzeyde içerir. Mümkün
yemekten içine sağlıklı yağlar değiştirin . Akşam yemeği için , zeytinyağı ya da kanola yağı , bir çorba kaşığı tavuk veya bizon gibi bir et yağsız parça pişirin. Yerine tecrübeli zeytinyağı biraz içine akşam yemeği , daldırma ekmek ile ekmek ve tereyağı yiyin . Kremalı salata soslarında , salata söndürmek etmeyin . Aksine , zeytinyağı , iki yemek kaşığı limon suyu , balsamik sirke , bir çorba kaşığı taze çekilmiş karabiber ve tuz 1/4 çay kaşığı 1/8 çay kaşığı bir çay kaşığı kadar karıştırın ve dökün sizin yeşillikleri üzerinde . Zeytin yağı ek olarak, sağlıklı yağlar ve herhangi bir hidrojene veya kısmen hidrojene yağ içeren tereyağı yerine arayın. Smart Balance gibi ürünler HDL seviyelerini yükseltmek için yardımcı olacak yağlarının bir kombinasyonunu içerir .
Omega - 3 yağ asitleri Yüksek Gıdalar
ek olarak iyi yağlar , omega - 3 yağ asitleri içeren gıdaların arayın. Omega - 3 yağ asitleri yüksek gıdalar HDL kolesterolü yükseltmek ve genel kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Somon ve hamsi gibi balıklar mükemmel omega -3 seviyeleri var. Sağlıklı bir akşam yemeği seçeneği için , bir saat için zeytinyağı ve sarımsak yabani somon bir parça salamuraya . Daha sonra zeytin yağı ilave bir çorba kaşığıbalık sote . Bir tarafı olarak , fındık ile karıştırılır kahverengi pirinç pişirin. Ceviz ve badem gibi Kuruyemiş HDL /LDL oranını artırabilir yüksek omega -3 düzeyleri içerir .
Mümkün , mevcut yemek omega-3 yüksek gıdalar eklemek için sabırsızlanıyoruz . Avokado hizmet başına omega-3 bol içeren lezzetli bir garnitür. Bir avokado kadar dilim ve onunla balık veya tavuk top . Iyi garnitür , yanları hatta tatlılar çalışan diğer omega - 3 ve antioksidan yönünden zengin besinler nar ve yaban mersini bulunmaktadır .
İyi yağlar ile doymuş ve trans yağ ikame
gibi Eğer kolesterol dostu gıdalar tercih gıdalar ' beslenme veri etiketlerine yakın ilgi . Yüksek doymuş ve trans yağ içeriği böyle bir bazı peynirler (örneğin kaşar ve brie ) , kızarmış tavuk ve soğan halkaları ile yiyeceklerden kaçının . Ya da sağlıklı doymuş ve trans yağ genellikle sağlıksız gıdalar yüksek hale getirmenin yollarını arayın . Aksine yüksek yağ yağ derin kızartma tavuk daha , HDL - teşvik zeytinyağı , un ve baharat ve tava kızartmaderi , ceket kaldırın. Soğan halkalarıaynı şekilde dönüştürmek . Yumurta veya diğer yüksek yağlı gıdalar ile soğan halkaları meyilli etmeyin . Zeytinyağı , un ve daha sonra tava kızartma kullanın .
Alkol
büyük miktarlarda alkol büyük bir sağlık riski teşkil rağmen , ılımlı alkol tüketimi aslında HDL seviyelerini yükseltebilir . Bir bardak ( kadın için ) bir gün veya iki bardak ( erkekler için ) bir gün daha bir şey olarak kabul edilir unutmayın , HDL seviyelerini artırmak için akşam yemeği ile kırmızı şarap ya da bir bira , bir bardak içmeye karar "Eğer çok fazla . " Fazla içme , kalp hastalığı , karaciğer hastalığı ve gibi özofagus kanseri gibigastrointestinal bazı kanserlerin şansınızı artıracaktır .