düzenli tahıl sütü ikamesi olarak kullanmak filizlenmiş yulaf sütü lifli bir karışım yapmak . Böyle Kashi tarafından Yalın yazılan gibi yüksek lifli kahvaltı gevreği , yulaf sütü ilebirleştirin. Filizlenmiş yulaf sütü yulaf , HDL kolesterolü yükseltmek yardımcı olabilir çözünür lif kaynağı .
2
bir muslin kumaş su içinde bütün yulaf 1/2 fincan ıslatın ve onları karşılamak içerir . Filizyulaf için 1-2 gün izin verin .
3
1 su bardağı su ve 4-5 badem ile birlikte , blenderyulaf yıkayın ve koyun . Bir dakika boyunca birlikte karıştırın. Ekle iki bardak süt ve 1/4 çay kaşığı yağsız . kakule tozu. Başka bir dakika ya pürüzsüz kadar karıştırın .
4
bir çelik kafes süzgeç kullanarak bir bardağaçıkan sütü süzün . Süzgeçten tarafından yakalanan herhangi yulaf tekneleri atın . Buzdolabında Chill
Öğle hizmet vermeye hazır olana kadar - . Sağlıklı yağlar 5
Cook 4 oz
tüketin . 1 tatlı kaşığı in ( derisiz), tavuk göğsü . sızma zeytinyağı . Sızma zeytinyağının kolesterol seviyelerini geliştirmek için tavsiye edilir poli - ve tekli doymamış hem de yağ içerir . Doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durun .
6
tekli doymamış yağlar içeren lifli bir yan salata hazırlayın . 2 yemek kaşığı 2 su bardağı ıspanak yaprağı, 1/4 avokado ve 1 birleştirin. badem .
7.
doymuş yağ oranı düşük olan sizin seçtiğiniz bir sosu ilesalata Top . Tekli doymamış yağ bir pansuman yüksek seçmek için soyunma kapların üzerinde besin etiketleri okumak
Yemeği - . Omega -3
8 içeren balık bir 2-4 oz yiyin
yiyin . 1 su bardağı lifli yeşil sebzeler ile Pasifik ringa hizmet . Pasifik ringa balığı kalp hastalığıriskini azaltmaya yardımcı olan omega - 3 yağ asitleri , özellikle yüksek.
9
4 oz 2 kullanarakhafta boyunca alternatif bir yemek olarak iki balık tacos Fix . göl alabalığı , somon veya Sarıkanat orkinos . Eğertortillaeklenen kalori istemiyorsanız , sadece bir kaptataco malzemelerle karıştırın .
10 balık yağı haplarışeklinde omega - 3 yağ asitlerinin 1-2 gram tüketin
( Eğer balık yemek için tercih ederseniz ) olmayan bir balık yemeği takip . Eğer yerel vitamini mağazasında omega - 3 içeren balık yağı hapları satın alabilirsiniz . Günde 2 gram aşmayın
Tatlı - . Çikolata ve kırmızı ya da beyaz şarap 1-2 porsiyon İçecek
11
Şarap keyfini çıkarın. Alkol Günlük kontrollü miktarlarda HDL kolesterolü yükseltmek bilinmektedir. Hayır daha oz 8 den . Hergün şarap ( 2 bardak ) tavsiye edilmektedir .
12. Yapı ve taze ananas , mandalina ve üzüm gibi 1 ila 2 bardak karışık meyve içeren bir meyve kase yemek
. Çözünür lif bir porsiyon içeren Snacks HDL kolesterol düzeylerini artırmak için bir yol vardır .
13 yüzde 70 kakao veya daha fazla içeren bitter çikolata 1 ile 2 inç kare yiyin
. Bitter çikolata ( günde 40 gram geçmeyecek şekilde ) tüketim HDL kolesterolü artırmak için gösterilmiştir .