Bu vücudunuza iyileşme ve onarım sürecini başlatması için zaman verecektir.
Araştırmalar, antrenmanı bitirdikten sonra 15-30 dakika boyunca 20 ila 40 gram arasında protein tüketmenin protein sentezini tetiklediğini ve bunun da sonuçta kas büyümesini artırdığını gösteriyor.
Fincan başına 8 gram protein içeren bir bardak süt, antrenman sonrası için harika bir içecek olabilir ancak bu eşiğin altında kalacaktır. Çikolatalı süt, hedef aralığa daha yakın olan fincan başına 13 gram protein içerir. Yaklaşık 25-30 gram protein içeren küçük bir protein barı, 14 gram protein içeren yarım bardak süzme peynir ve 4 gram protein içeren bir çorba kaşığı fıstık ezmesi de kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlar egzersiz sırasında boşalan glikojen depolarınızın yenilenmesine yardımcı olacaktır. İyi karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri bulunur.
Egzersiz sırasında ter yoluyla su kaybedersiniz, bu nedenle susuz kalmamak için bol miktarda su içmek önemlidir. Günde sekiz bardak su içmeyi hedefleyin.
Uyku kasların iyileşmesi ve büyümesi için gereklidir. Gecelik yedi ila sekiz saat uykuyu hedefleyin.
Aktif dinlenmeyi vücut geliştirme rutininize dahil etmek, iyileşmeyi hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Aktif iyileşme, ağırlık kaldırmadığınız günlerde düşük yoğunluklu egzersiz yapmayı içerir. Bu yürüyüş, yüzme veya yoga gibi aktiviteleri içerebilir. Aktif iyileşme, kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olur, bu da iyileşme sürecini hızlandırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
İyileşmeyi daha da artırmak için egzersiz sonrası rutininize masaj, sauna ve kriyoterapiyi eklemeyi düşünebilirsiniz. Masaj gergin kasların gevşemesine ve ağrının azalmasına yardımcı olur. Saunalar kas gerginliğini azaltmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kriyoterapi, vücudun soğuk sıcaklıklara maruz bırakılmasını içerir, bu da inflamasyonu ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
- ### Antrenmanlarınızdan önce ısının ve sonrasında soğuyun.
- ### Çok fazla ağırlık kaldırmayın. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın.
- ### Bileşik egzersizlere odaklanın.
- ### Yaralanmayı önlemek için uygun formu kullanın. Kişisel bir antrenörden form konusunda yardım etmesini isteyin.
- ### Egzersizlerinizi sağlıklı bir diyet ve takviyelerle destekleyin.
- ### Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için.
- ### Vücudunuzu dinleyin ve ihtiyaç duyduğunuzda dinlenme günleri ayırın.